6 secrets pour améliorer votre récupération pour votre pratique du vtt

6 secrets pour améliorer votre récupération pour votre pratique du vtt

6 secrets pour améliorer votre récupération pour votre pratique du VTT. Salut, les vététistes, aujourd’hui on va voir ensemble 6 secrets qui vont vous permettre de mieux récupérer après vos sorties VTT. 

Pour rappel la récupération est la phase la plus importante pour progresser. J’ai l’habitude de dire, on ne progresse pas en poussant sur les pédales, mais après la sortie en récupérant bien !

C’est pendant votre récupération que vos fibres musculaires et vos réserves énergétiques vont se reconstituer. 

6 secrets pour améliorer votre récupération pour votre pratique du VTT

 

Premier secret pour mieux récupérer : prenez soin de votre sommeil

6 secrets pour améliorer votre récupération pour votre pratique du vtt

Crédit photo Wokandapix

C’est surement l’un des secrets les plus importants même si les autres sont aussi importants, le sommeil s’est sacré. C’est durant le sommeil que vous allez reconstruire vos fibres musculaires notamment.

Lorsque nous dormons, le corps entre dans ce que l’on appelle le système parasympathique. En gros, notre corps est dans les meilleures dispositions lorsque nous dormons pour récupérer.

Lorsque nous sommes éveillés, nous sommes dans ce que nous appelons le système sympathique, et nous nous régénérons beaucoup plus la nuit lorsque nous dormons que lorsque l’on est éveillé.

Vous comprenez maintenant qu’il va falloir faire un peu plus attention à votre sommeil. Le but n’est pas non plus de se priver, sortir voir des amis est important pour notre moral et notre vie sociale. Il n’y a pas que le VTT dans la vie…

Mais essayez tout simplement de vous coucher un peu plus tôt la semaine pour privilégier un sommeil de meilleure qualité. En tout cas plus vous aurez un sommeil de bonne qualité et plus vous allez récupérer facilement.

 

Deuxième secret pour mieux récupérer : apprendre à lever le pied 

Voyons maintenant le deuxième secret qui va vous permettre de mieux récupérer, lever le pied. Alors je veux dire quoi par lever le pied et bien vous devez tout simplement apprendre à ne pas trop en faire. 

Si vous roulez tout les jours de la semaine et qu’en plus vous avez beaucoup de contraintes, et bien, le surentrainement n’est pas loin. Beaucoup de vététistes ou même de sportifs pensent que plus l’on s’entraine plus l’on progresse, c’est… FAUX. 

On progresse seulement si vous récupérez bien. Bon après oui le vététiste qui roule 3 fois par semaine et qui a un bon niveau progressera beaucoup plus vite que le vététiste qui roule une fois par semaine !

Par contre, le vététiste qui roule tous les jours et qui veut toujours en faire plus progressera moins vite que le vététiste qui certes roule 3 ou 4 fois par semaine, mais qui sait dire stop et bien récupérer. 

La clé pour progresser c’est améliorer sa récupération, et si vous ne savez dire stop et que vous pensez qu’il faut s’entrainer plus pour progresser plus, vous filez tout droit vers le surentrainement et vous risquez même de régresser. 

Donc la solution elle n’est pas compliquée. Si vous roulez une ou deux fois par semaine alors là, pas de soucis pour vous. Par contre, si vous roulez plus de 4 fois par semaine faites très attention. Essayez parfois de lever le pied pour améliorer votre récupération et pour éviter de tomber dans le surentrainement. 

Voici quelques symptômes du surentrainement ( cela peut également venir d’autre chose )

  • mauvaise humeur générale 
  • Mauvais sommeil 
  • Manque d’appétit 
  • Blessure à répétition 

Si vous avez ces symptômes-là que vous roulez beaucoup et que vous ne comprenez toujours pas pourquoi vous n’arrivez plus à progresser, il va falloir appliquer le deuxième secret pour mieux récupérer, apprendre à lever le pied. 

 

Troisième secret pour mieux récupérer : éviter d’enchainer les sorties intensives 

Le troisième secret pour mieux récupérer rejoint un peu le deuxième secret. Si vous enchainez les grosses sorties intensives avec beaucoup de dénivelés positifs sans laisser à votre corps le temps de récupérer, faites attention. Car vous risquez de négliger votre récupération et donc d’entrer, dans du surentrainement. 

Il faut aussi savoir qu’il vous faut entre 24 et 48 h pour bien récupérer d’une sortie longue avec un dénivelé positif important. C’est une moyenne de base et certains vététistes auront besoin de plus de temps pour mieux récupérer d’autres moins. 

L’erreur serait d’enchainer des longues sorties très intensives avec beaucoup de dénivelés positifs sur plusieurs jours. Pourquoi ce serait une erreur ? Tout simplement, car on ne va pas laisser au corps suffisamment le temps de recharger ses réserves énergétiques minimum 24h. 

À la place, vous pouvez faire un peu de renforcement musculaire ou une sortie pas très intensive en mode récupération active pour optimiser votre récupération plutôt que d’enchainer le lendemain sur une nouvelle sortie intense.

La récupération active c’est justement ce dont nous allons parler dans le prochain secret ;). 

 

Quatrième secret pour mieux récupérer : la récupération active 

Le quatrième secret pour améliorer votre récupération c’est la récupération active. Alors on va voir ce que c’est que la récupération active. Ensuite, on va voir tout simplement quand utiliser la récupération active et la différence que ça a avec la récupération passive. 

Alors la récupération active c’est le fait de faire une activité physique douce et peu intensive dans le but est d’accélérer ou d’optimiser la récupération. Jusque là, ça va vous arriver à me suivre ? Si ce n’est pas le cas ne vous inquiétez pas je vais simplifier, au maximum mes explications. 

Lorsque vous faites un effort physique avec une intensité modérée, vous allez solliciter votre métabolisme de base. Votre corps va avoir besoin de plus d’oxygène, vous allez tout simplement amener à votre corps un peu plus d’oxygène durant cet effort doux. 

Une fois que vous avez effectué un effort intense long ou court, votre corps va devoir éliminer les déchets et récupérer, pour faire cela il a besoin d’air. Et bien la récupération active c’est un moyen pour amener un peu plus d’oxygène à l’organisme pour qu’il puisse mieux se régénérer et éliminer les déchets. 

C’est pour ça que parfois vous voyez des cyclistes au tour de France encore faire une demi-heure de vélo, après avoir fini leur étape c’est pour accélérer la récupération et c’est de la récupération active.

Du coup, comment appliquer la récupération active dans notre propre pratique du VTT ? En fait, il y a plusieurs options. 

  • La première consiste à continuer de rouler pendant 15 à 20 minutes à la fin de sa sortie VTT, mais de manière tranquille 
  • la deuxième option consiste à prévoir le lendemain d’une grosse sortie une petite sortie pas très intensive d’une bonne heure. 

Les deux options peuvent être bien entendu utilisées en même temps. 

Pour finir avec mon explication sur la récupération active, vous n’avez jamais remarqué que lorsque vous faites un effort violent vous êtes vraiment essoufflé après avoir effectué l’effort. Vous ne vous êtes jamais demandé pourquoi ?

Tout simplement, car le corps a besoin de beaucoup d’oxygène pour réparer les dégâts qui ont été causés par votre effort violent. On appelle ça la dette d’oxygène. Après un effort votre corps aura toujours besoin de plus d’oxygène pour se régénérer et éliminer les déchets. 

Maintenant quelle est la différence avec la récupération passive ? La différence tient dans ces deux termes différents passive et active. Une récupération passive est passive et lorsque vous dormez vous êtes en totale récupération passive.

Cela ne veut pas dire que votre corps ne fait rien bien au contraire. Mais au lieu d’être sur votre vélo et de fournir un effort pour améliorer votre récupération vous dormez et c’est votre corps qui travaille.

Je vous conseille d’appliquer la récupération active. Cela peut faire la différence et vraiment vous aider à mieux récupérer. Donc vous l’aurez compris, la récupération active est un secret de plus qui pourra améliorer votre récupération.

 

Cinquième secret pour mieux récupérer : Les étirements ou assouplissements

6 secrets pour améliorer votre récupération pour votre pratique du vtt

Crédit photo Peggy_Marco

Dans ce cinquième secret pour mieux récupérer on va voir comment et surtout dans quelles circonstances il faut s’étirer pour améliorer sa récupération. Alors c’est un grand débat de savoir si les étirements vont oui ou non vous aider à mieux récupérer. 

Dans ce point, on va surtout voir quand et comment s’étirer pour éviter de retarder la récupération. Je pense qu’il n’est pas forcément bon de s’étirer juste après une séance de sport et surtout lorsque vous avez fait une grosse sortie VTT. 

Pourquoi ? Car en réalisant un effort plus ou moins intense en VTT vous avez créé des petites lésions que l’on peut appeler courbatures si elles sont importantes.

L’erreur peut consister à vouloir absolument s’étirer après la grosse sortie VTT pourquoi ? Car vous allez accentuer les lésions déjà présentes. 

Les étirements sont des contractions musculaires que nous faisons subir à notre muscle, pour qu’il puisse ensuite s’assouplir gagner en souplesse. Donc ce n’est pas forcément une bonne chose, si l’on veut mieux récupérer que d’effectuer des étirements après vos sorties longues et intensives en VTT. 

Par contre, si vous avez fait une sortie foncière c’est-à-dire une sortie douce et pas très intensive vous pouvez faire des étirements après votre sortie VTT, car les lésions musculaires seront moins présentes vu l’intensité de votre effort. 

Étirement égale relaxation ! 

Important le but lorsque vous voulez vous étirer et vous assouplir n’est pas de faire le grand écart pour pouvoir envoyer votre jambe au-dessus de votre tête, cela ne sert à rien et vous pouvez vous faire mal à froid. 

Faites les étirements en mode assouplissement, gagnez doucement en amplitude et dès que vous sentez que ça tire n’allez pas plus loin et inspirez profondément avant d’expirer. Le temps où vous pouvez rester dans une position en mode étirement varie entre 7 et 10 secondes. 

Mais surtout, n’allez pas chercher à vous faire mal en vous étirant. Dès que le seuil de douleur apparait, c’est qu’il ne faut pas aller plus loin, nous ne sommes pas des acrobates gymnastes, mais des vététistes. 

L’autre avantage, au-delà d’améliorer la récupération c’est quand faisant des étirements de cette manière vous allez entretenir une qualité musculaire très importante la souplesse. 

 

Sixième secret pour mieux récupérer : alimentation riche en micronutriments

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Crédit photo condesign

Et nous voici venus au dernier secret et ce n’est pas parce que j’ai placé ce secret en dernier qu’il n’est pas important pour la récupération bien au contraire ! Alors la première question que vous pouvez vous poser c’est, une alimentation riche en micronutriments, c’est quoi ? 

C’est tout simplement une alimentation qui est riche en vitamine et minéraux tout ce dont le corps a absolument besoin pour fonctionner correctement. Apporter ce genre d’alimentation régulièrement va vous permettre d’améliorer votre récupération. 

Notre alimentation est composée de macronutriments et de micronutriments, les macronutriments sont composés de lipides glucide et protéine. Pourquoi alors apporté de l’importance aux aliments riches en micronutriments pendant une phase de récupération ?

Tout simplement, car un aliment riche en micronutriments est un aliment de qualité qui va apporter bon nombre de nutriments pour aider le corps à se régénérer. 

Par contre si vous mangez n’importe quoi et surtout des aliments riches en macronutriments, mais faibles en micronutriments vous n’allez pas optimiser votre récupération.

Exemple, un bon menu big mag à macdo le burger est riche en macronutriments, mais plus pauvre en micronutriments qu’une salade de thon avec tomate concombre, mais oignon ect …. 

Je sais j’ai pris deux exemples assez simplets, mais c’est pour que vous compreniez bien la différence, donc plutôt que d’aller vous prendre le menu big mag à macdo le soir de votre grosse sortie VTT un bon et gros repas rempli d’aliments riches en micronutriments vont vous aider à mieux récupérer.

Vous avez peut-être remarqué que je ne vous conseille pas non plus d’avoir un repas léger le soir comme on le pense, justement cela fera l’objet d’un prochain article un peu polémique sur le rythme alimentaire à suivre 😉 ! 

Si dessous j’ai décidé de vous dresser une liste des aliments riches en micronutriments par classe, fruits, viande, céréale, légume.. 

Quelle est la liste des aliments riches en micronutriments ? 

Liste des fruits riches en micronutriments

  • Orange 
  • Citron 
  • Pamplemousse
  • Olive 
  • Ananas
  • l’huile d’olive 
  • Raisin 
  • Pruneau
  • kiwi
  • Melon 
  • Banane 
  • clémentine
  • Avocat 
  • Cerise
  • Pomme
  • Pèche
  • Abricot

Liste des légumes riches en micronutriments 

  • Persil 
  • Carotte 
  • Pommes de terre
  • Tomate 
  • Champignon ( comestible ) 
  • Haricots verts
  • concombres
  • Salade verte 
  • Ognon, 
  • ail 
  • Épinard 
  • Chou
  • Poivron vert 
  • Poivron rouge 
  • Spiruline

Liste des viandes riches en micronutriments 

  • sardine
  • crabe  
  • saumon 
  • anchois 
  • thon
  • Agneau 
  • Veau cervelle sautée 
  • Dinde
  • Bœuf 

Liste des céréales riches en micronutriments 

  • riz 
  • patte complète
  • Quinoa
  • Lentilles 

Liste des produits laitiers et oeuf ou épice riche en micronutriments 

  • oeuf 
  • Fromage de chèvre
  • Parmesan  
  • épice curcuma 

Noix graine riche en micros nutriment 

  • amande 
  • noix de cajou
  • noix de Grenoble 
  • Chocolat noir 80 pour cent de cacao minimum 

Voilà une liste d’aliments qui sont riches en micronutriments. Bien sûr, il y en a bien d’autres je n’ai pas tout mis dans la liste. Mais avec tout ça vous devriez vous faire quelques bons petits plats pour mieux récupérer, plutôt que d’aller dans les fastfoods ou d’opter pour l’option patte steak tous les soirs. 

 

En conclusion 

C’est la fin de l’article intitulé 6 secrets pour améliorer votre récupération pour votre pratique du VTT. On a vu en détail les 6 secrets qui peuvent améliorer votre récupération.

J’ai longtemps insisté et j’insiste encore sur le fait que la récupération est ultra importante pour pouvoir progresser en VTT . 

Si vous récupérez mal vous n’allez pas avoir les mêmes progrès qu’un ou une vététiste qui récupère mieux, c’est durant la récupération après l’effort que l’on progresse. 

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager sans modération à votre entourage et sur les réseaux sociaux, et puis si vous avez quelques recettes à nous partager pour améliorer la récupération n’hésitez pas à les partager dans les commentaires en dessous de cet article.

Quant à moi je vous donne rendez-vous la semaine prochaine pour un nouvel article, salut les vététistes et récupérez bien 😉 ! 

Crédit photo principale skeeze

 

 

AVERTISSEMENT

La pratique du vtt comporte des risques. Je vous recommande vraiment la plus grande prudence dans l’interprétation et l’utilisation des informations et des conseils qui vous sont donnés sur le blog pratiquerlevtt.

Aussi je vous demande la plus grande prudence dans votre pratique du vtt.

Toujours laisser son itinéraire et informer le lieu et l’heure de la sortie à un ou plusieurs proches surtout si vous roulez seul 

De prendre une assurance en cas d’accident sur un parcours de chute ou de vol.

De ne pas prendre de risque inconsidéré par mauvais temps ou mauvaise météo.

De ne pas surestimé vos capacités et votre propre niveau en vtt.

De respecter la nature et son environnement

Respecter les usagers sur les sentiers et dépasser les gens avec une grande prudence

De bien prévoir son itinéraire pour ne pas se perdre, carte ign parcours balisées ffc vtt gps 

Vous devez porter sur votre tête un casque homologué et un équipement adapté à la pratique du vtt à chacune de vos sorties.

Vous devez avoir un vtt en bon état avant de partir rouler et il doit être adapté à la pratique du vtt.

Ne prenez pas de risque inconsidéré dans les descentes et les parties techniques en vtt.

Vérifier toujours que vous avez votre équipement de secours et votre trousse de secours, ainsi que votre téléphone et une couverture de survie.

Vérifier que vous avez toujours de quoi boire et manger avant de partir.

Chers lecteur votre priorité c’est d’être en sécurité lorsque vous pratiquez le vtt !  Les informations qui sont données par le blog et la chaîne YouTube peuvent être modifiées ou mises à jour à tout moment.

N’oubliez pas d’aller rendre visite régulièrement à votre médecin pour vérifier votre état de santé.

N’oubliez pas, que si vous voulez démarrer le vtt une visite à votre médecin est indispensable pour vérifier votre santé et ne pas prendre, de risques inutiles

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