7 clés en or pour ne plus te cramer dans les côtes en vtt

7 clés en or pour ne plus te cramer dans les côtes en vtt

7 clés en or pour ne plus te cramer dans les côtes en vtt. Salut alors si tu as cliqué sur le titre de cet article et bien c’est que tu veux découvrir ces fameuses clés en or. Avant de te les partager, je vais t’expliquer pourquoi tu dois les connaître.

Il est fort possible que tu sois un pratiquant, ou un passionné de vtt sinon tu n’aurais pas cliqué sur le titre de cet article. Bien du coup tu roules souvent, mais tu es bloqué par quelque chose dans ta pratique du vtt…

Ce quelque chose ce sont les côtes et oui on y échappe pas. Pour pouvoir descendre, il va falloir grimper… Et ça les concepteurs et les magasins de cycles l’on bien compris ( VTTAE ).

Du coup souvent tu as du mal à gérer tes efforts dans les côtes et tu te retrouves à la fin assez fatigué, voire même un peu carbonisé… Tu as du mal à retrouver ton souffle et quand tu le retrouves ce sont tes jambes qui ont vraiment du mal à récupérer…

Du coup dans la suite de ta sortie chaque cote est un véritable défi presque insurmontable…..

Souvent, on a presque terminé la rando et le fait d’avoir gravi 1200m de dénivelé positif de côte en tout genre t’a certainement épuisé…. Et c’est là durant cette dernière cote que la crampe arrive…

Et oui moi même j’ai déjà vécu ça et c’est tellement dommage, car cela peut vraiment t’empêcher de prendre réellement du plaisir en vtt. Je ne sais pas imagine toi, ne plus souffrir le martyre dans les côtes quelles seraient tes sensations ton plaisir ?

Tu ne serais plus obligé de devoir tout donner dans les côtes très difficiles. Tu pourrais gérer ton effort ou au contraire aller plus vite dans certaines côtes…

Enfin voilà si tu t’es reconnu dans cette première partie de l’article je t’invite vraiment à prendre de connaissance de ces 7 clés en or qui vont vraiment t’aider à ne plus te cramer dans les côtes en vtt

7 clés en or pour ne plus te cramer dans les côtes en vtt

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Les grandes lignes de la gestion de son effort dans les côtes pour ne pas se cramer

Si tu as tendance à finir épuisé à la fin des côtes raides et difficiles c’est parce que tu ne gères pas bien ton effort. Et pourquoi donc tu ne gères pas bien ton effort ? Soit parce que tu roules au-dessus de tes moyens physiques grosso modo tu roules trop vite ou par ce que tu n’as pas une très bonne condition physique. 

Il faut comprendre que le corps va devoir fournir un effort important pour que tu puisses appuyer sur les pédales et franchir cette cote. Si l’organisme n’est pas habitué à l’effort que tu vas lui faire subir alors à ce moment-là tu vas très rapidement t’épuiser et être cramé. 

Que ce soit au niveau cardio-respiratoire ou au niveau musculaire ton corps doit être prêt à fournir l’effort nécessaire sans forcement aller jusqu’à l’épuisement.

La récupération se fera de plus en plus difficile au fur et à mesure de la sortie, car tu vas épuiser davantage tes muscles. Ils seront également remplis de déchets…. Du coup même si tu fais une pause après l’ascension d’une cote difficile tu ne rechargeras pas complètement les batteries.. 

La solution bien entendu se trouve dans les 7 clés que je vais te partager avec toi, mais avant je voulais vraiment t’expliquer le pourquoi du comment en ce qui concerne le fait de se cramer dans les côtes. 

 

Première clé en or la qualité des pneus

Oui la toute première clé concerne un élément tellement indispensable. Ce sont les pneus. Tu auras beau avoir la meilleure condition physique si tu as des pneus en très mauvais état, tu ne vas pas avoir assez d’adhérence dans les côtes et tu risques de poser le pied à terre..

J’avais vu un vététiste il y a de ça plusieurs mois. Il était en train de patiner sur place, car il avait des pneus qui étaient inadaptés au type de terrain sur lequel il roulait… Déjà que sur un chemin plat tu risque de pas te sentir très à l’aise avec des pneus qui sont inadaptés alors dans les côtes… 

Tu le sais je conseille fortement la marque de pneus Hutchinson. Je l’ai testé et retesté durant ma vie de vététiste et pour moi ce sont les meilleurs pneus sur le marché du vtt (ce n’est que mon avis).

La règle de base : quand tu as du mal à voir tes crampons sur ton pneu change le le plus rapidement possible il est complètement usé..

Deuxième règle de base : fait gaffe à ne pas rouler avec des pneus qui sont faits pour les terrains secs sur un terrain boueux…. Au-delà de la qualité des pneus retient bien que plus le pneu est large plus la résistance et l’accroche sera forte. Mais du coup, il te faudra appuyer plus fort sur les pétales pour pouvoir grimper la côte…

Il suffit de demander à un vététiste qui a un fatbike si c’est dur de grimper les côtes sa réponse te fera comprendre que oui…

 

Deuxième clé en or bien connaître sa condition physique actuelle

Combien de vététistes se lancent dans des grands défis des grosses randonnées ou des gros raids sans les finir ou en les finissants remplis de crampes ?

Je l’ai fait moi aussi des personnes de mon entourage l’ont fait également. Le problème c’est que l’on se pose rarement au coin d’une table en réfléchissant tiens mais quelles est ma condition physique actuelle…

On se laisse embarquer par les challenges par l’envie de faire telle ou telle rando par l’enthousiasme d’autres amies vététistes… Et on se retrouve embarqué dans une rando où la difficulté est trop importante pour son niveau actuel et on souffre, on se crame dans les côtes….

Donc vraiment, faites attention à ne pas tomber dans ce piège-là. L’une des grosses raisons qui vont faire que tu vas te cramer dans les côtes c’est que le parcours est trop dur pour toi..

Prend le temps d’analyser ta condition physique et d’avoir du recul pour te dire non le Roc d’Azur pas cette année l’année prochaine j’aurai une bien meilleure condition physique ( c’est un exemple ).

Je te partage également un article d’un autre blogueur qui pourra t’aider clique ici pour le lire.

 

Troisième clé en or ne pas suivre les autres

On roule tous à un rythme différent et le problème c’est de vouloir suivre le rythme des autres dans une rando vtt… Pourquoi c’est un problème ? Tout simplement, car si tu cherches à suivre le vététiste qui te passe sur la gauche et te double dans une montée raide en le suivant tu vas t’exploser la caisse…. 

C’est la meilleure manière de te cramer. Du coup ce n’est pas la solution idéale… La solution idéale c’est de se concentrer sur son propre rythme, quelle que soit la vitesse à laquelle telle ou telle vététiste roule.

Et si tu es avec ton groupe d’amis, ils seront assez compréhensifs pour t’attendre à un moment donné dans la sortie si tu es celui qui est à la traîne. Tu sais il vaut mieux être à la traîne et bien gérer son effort qu’être avec les autres dans le groupe et se carboniser les jambes….

 

Quatrième clé améliorer ta condition physique efficacement

Nous y voilà le coeur du sujet, la condition physique en vtt. Car s’il y a un moyen vraiment efficace pour ne plus se cramer dans les côtes en vtt c’est bien sûr d’améliorer sa condition physique.

Le gros souci c’est que nous n’avons pas 35 ou 40 heures dans notre semaine de libres pour pouvoir nous payer le luxe d’organiser tranquillement nos entraînements comme les pros…

À la place il va falloir jongler avec les circonstances et les contraintes du quotidien du coup…. Cela devient vite compliqué de mettre en place un bon planning d’entraînement.. Puis viens aussi la question du que dois je faire durant mes sorties d’entraînement??? 

Du coup pour répondre à ces problèmes il va falloir : 

1 se dégager un peu de temps en semaine pour s’entraîner

2 réaliser les bonnes sorties et les bons exercices pour améliorer rapidement et efficacement sa condition physique..

J’ai écrit justement un article sur le sujet il y a pas très longtemps je t’invite à le consulter en cliquant ici.

 

Cinquième clé tu vas devoir gérer ta respiration

La respiration a un rôle très important, elle va te permettre d’apporter l’oxygène nécessaire aux muscles pour produire l’effort dans les cotes. Si tu gères mal ton souffle au-delà d’avoir des points de côté, tu vas également te brûler les jambes.

Alors au niveau de la respiration il y a plusieurs méthodes. Je vais te partager la mienne qui est tirée de l’ouvrage du docteur Florence Villien la respiration anti stress…

L’objectif ne va pas être de faire de petites respirations, mais bien au contraire. Il va falloir faire des respirations de plus en plus profondes. Des tests ont montré qu’en réalisant une respiration lente et profonde durant un effort les muscles étaient mieux oxygénés.

Donc on oublie l’hyper ventilation et la respiration rapide au profit de la respiration lente, mais comment appliquer cela sur le terrain, car… il va falloir s’entraîner à respirer d’une autre manière durant l’effort.

Il va falloir en effet que tu te concentres sur ta respiration dans les côtes et même sur le plat. Cet effort de concentration tu n’es pas obligé de le soutenir pendant toute ta sortie.

Essaye avant tout de le faire sur des portions de ta sortie. Cela doit devenir une nouvelle habitude. À terme tu réussiras à gérer ta respiration comme cela et ça te permettra de :

1 éviter que tu te crames dans les côtes

2 tu augmenteras sensiblement tes capacités physiques grâce à cette méthode de respiration

 

Sixième clé les kilos en trop une vraie plaie

Malheureusement lorsque l’on a des kilos en trop cela va forcément t’empêcher de bien gérer tes efforts dans les côtes. Après cela dépend du poids que tu as en trop. Sache tout de même que quelques kilos en trop peuvent déjà te pénaliser lourdement….

Alors si tu as une dizaine de kilos en trop il est normal que tu te crames dans certaines côtes, car c’est une charge en plus que tes jambes vont devoir tirer…

L’objectif pour toi va être de les perdre. Le conseil que je peux te donner c’est de ne surtout pas t’alimenter durant 60 minutes après ta sortie en vtt.

Tu peux t’alimenter bien évidemment durant ta sortie VTT. Mais une fois quelle est terminé tu as un délai de 60 minutes dans laquelle le corps va pouvoir utiliser tes réserves de graisse pour refaire le plein tout seul et réparer les dégâts musculaires..

Au-delà de ce conseil, bien entendu évite la malbouffe et essaye d’améliorer ton alimentation au quotidien pour perdre ces kilos, mais aussi pour ta santé.

 

Septième clé régularité 

Alors cela peut sembler un peu simpliste de dire que la septième clé c’est la régularité et pourtant elle est tellement importante. Si tu ne roules pas de façon régulière et que tu fais de trop longues coupures, tu vas perdre tous les bénéfices de tes sorties…

Ta condition physique va s’évaporer et à nouveau tu vas devoir souffrir le martyre dans les côtes…Il y a deux erreurs à ne pas faire :

  • Roulez de manière irrégulière de temps en temps
  • faire de trop longues coupures….

Roulez de manière irrégulière de temps en temps…

Si tu es dans ce cas et que tu ne roules pas au grand minimum une fois par semaine…. tu souffriras toujours dans les côtes.

Faire de trop longues coupures…

Si tu as l’habitude de faire des coupures de deux mois ATTENTION DANGER. Sache que si tu fais une coupure de plus de 3 semaines tu perds tout le bénéfice des années de pratique régulière oui…

La condition physique en vtt on la perd très vite c’est bien sa le problème…

 

En conclusion 

C’est la fin de l’article intitulé 7 clés en or pour ne plus te cramer dans les côtes en vtt. J’espère que tout ce que je t’ai partagé pourra t’aider à ne plus te cramer dans les côtes.

Si tu as aimé cet article je t’invite à le partager sans modération sur les réseaux sociaux quant à moi je te donne rendez-vous pour un prochain article salut.

Crédit photo : Jerzy Górecki

 

 

 

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PRUDENCE

La pratique du vtt comporte des risques. Je vous recommande vraiment la plus grande prudence dans l’interprétation et l’utilisation des informations et des conseils qui vous sont donnés sur le blog pratiquerlevtt..

Si vous roulez seul laisser un itinéraire de votre sortie à l’un de vos proche ainsi que l’heure de votre sortie 

Je vous conseille de laisser votre itinéraire et d’informer le lieu et l’heure de la sortie à un ou plusieurs proches 

Je vous conseille de prendre une assurance en cas d’accident sur un parcours de chute ou de vol.

De ne pas prendre de risque inconsidéré par mauvais temps ou mauvaise météo.

De ne pas surestimé vos capacités et votre propre niveau en vtt.

De respecter la nature et son environnement

Respecter les usagers sur les sentiers et dépasser les gens avec une grande prudence

De bien prévoir son itinéraire pour ne pas se perdre, carte ign parcours balisées ffc vtt gps 

Vous devez porter sur votre tête un casque homologué et un équipement adapté à la pratique du vtt à chacune de vos sorties.

Vous devez avoir un vtt en bon état avant de partir rouler et il doit être adapté à la pratique du vtt.

Ne prenez pas de risque inconsidéré dans les descentes et les parties techniques en vtt.

Vérifier toujours que vous avez votre équipement de secours et votre trousse de secours, ainsi que votre téléphone et une couverture de survie.

Vérifier que vous avez toujours de quoi boire et manger avant de partir.

N’oubliez pas d’aller rendre visite régulièrement à votre médecin pour vérifier votre état de santé.

N’oubliez pas, que si vous voulez démarrer le vtt une visite à votre médecin est indispensable pour vérifier votre santé et ne pas prendre, de risques inutiles

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