9 astuces pour éviter les crampes en vtt

1267980230_d841954a4e_z

9 astuces pour éviter les crampes en VTT. Salut, les vététistes, j’espère que vous êtes en pleine forme. Aujourd’hui, je vais vous donner 7 astuces pour éviter les crampes en VTT.


Avant de commencer je tiens à te préciser que j’offre un atelier vidéo totalement gratuit ou je te partage la méthode pour améliorer ton endurance en vtt en 40 minutes par semaine pour y avoir accès gratuitement clique ici.


Les crampes en VTT ce n’est vraiment pas agréable.

Normalement, lorsque vous avez une crampe c’est le début des galères. Nous allons voir que ce n’est pas qu’une question d’eau et d’hydratation, mais c’est plus complexe.

Je ne sais pas pour vous, mais moi j’en ai vraiment marre des crampes qui arrivent soudainement et qui vont nous empêcher, de finir ce raid que nous avons mis tant de mal à préparer ! 

Donc aujourd’hui, je vous propose de découvrir 9 astuces qui vont vous permettre enfin d’éviter ces terribles crampes ! Aller c’est parti ! 

9 astuces pour éviter les crampes en VTT 

 

1 Entraînez-vous ! 

6207051574_29065a7a38_z

Crédit photo Serge Ninanne

Bon, nous allons démarrer par ce qu’il me semble indispensable à savoir. On va voir l’astuce qui doit être prise très au sérieux ! Vous allez devoir vous entraîner, pour diminuer le risque d’avoir des crampes.

La pratique sportive du VTT est un sport d’endurance. Vous allez donc devoir vous entraîner, pour tout simplement habituer vos muscles à cet effort. J’ai été très surpris de voir des débutants réaliser une sortie en VTT et avoir une crampe au bout de 8 km de VTT.

Des débutants très sportifs, mais qui ne pratiquaient jamais le VTT. Vous voyez un manque d’entraînement peut-être une conséquence pour avoir des crampes.

Évidemment, ce n’était pas la seule raison, mais un vététiste qui s’entraîne régulièrement ne peut pas avoir des crampes au bout de 8 km en VTT. 

Si vous analysez bien la situation lors qu’il vous arrive des crampes. C’est majoritairement lorsque vous êtes en train de vous dépasser sur un parcours très exigeant. Vous êtes donc en train de repousser vos propres limites. 

L’entraînement n’est pas la seule raison, mais avec une meilleure condition physique et un meilleur entraînement vous diminuez fortement les chances d’avoir des crampes. 

On revient sur l’exemple des vététistes débutants, qui sont venus réaliser une sortie VTT. Ces vététistes, même s’ils sont sportifs ils ne sont pas habitués à l’effort que va demander la pratique du VTT. Leurs muscles vont donc se fatiguer plus rapidement.

Il est donc logique qu’ils leur arrivent des crampes au bout de 8 km, surtout s’ils ont dû franchir des montées. 

Pour vous, cher vététiste, c’est la même chose lorsque vous participez par exemple au Roc d’Azur. Pourquoi je parle du Roc d’Azur ? Tout simplement, car dans mes souvenirs, c’est dans cette compétition que j’ai eu mes crampes musculaires les plus violentes.

Et lorsque je regardais autour de moi, je n’étais pas seul. L’une des raisons d’avoir ces crampes, c’est la mauvaise gestion de l’effort et une mauvaise préparation ainsi qu’un entraînement qui n’était pas adapté à l’épreuve.

On se retrouve comme les débutants en VTT, à épuiser notre corps. À tel point que ce qui doit arriver arrive. Les fameuses crampes. Donc, à travers tous ces exemples retenez une chose très importante.

Pour éviter d’avoir des crampes en VTT, ne sous-estimez surtout pas l’effort physique de cette pratique sportive qui est le VTT. Surtout, entraînez-vous et habituez votre corps et vos muscles à l’effort en VTT. 

 

 2 Hydratez-vous régulièrement, car c’est très important 

9 astuces pour éviter les crampes en vtt

 

Crédit photo francois schnell

Voilà, nous y sommes. Le conseil de base j’ai envie de dire que c’est, la base pour diminuer le risque d’avoir des crampes. C’est bien évidemment de s’hydrater correctement. Alors attention nous allons voir, dans le point suivant qu’il ne faut pas non plus tout miser sur l’eau. 

Mais cela va constituer votre base. Une mauvaise hydratation va multiplier vos chances d’avoir des crampes musculaires. Et plus il fait chaud plus vous allez transpirer et donc perdre en sel minéraux et en eau.

Et plus il va falloir s’hydrater régulièrement. Je veux par contre vous sensibiliser sur une chose très importante. Faites attention à votre hydratation par temps froid et humide.

L’avantage avec la chaleur c’est au niveau de l’hydratation elle sera régulière, car on peut très vite avoir la sensation de soif. 

Par temps froid ou humide, on ne va pas toujours penser à s’hydrater et c’est une grosse erreur. Surtout dites-vous bien que lorsque la sensation de soif arrive, c’est que vous êtes tout simplement en déshydratation. 

Donc, hydratez-vous bien, car un muscle qui est mal hydraté c’est un muscle qui va devenir tout sec. Il ne va plus avoir accès à tous les sels minéraux, à force de se dessécher.

Le muscle ne va plus recevoir ce dont il va avoir besoin et il va finir par se contracter brutalement. Vous l’aurez, je pense, compris, lorsqu’un muscle se contracte brutalement c’est que vous avez des crampes ! 

Une remarque très importante, vous devez vous hydrater avant pendant et après l’effort. Il ne suffit pas de juste s’hydrater pendant l’effort. Si vous vous hydratez mal avant l’effort, vous allez augmenter le risque d’avoir des crampes pendant votre sortie en VTT.

Et ce même si pendant l’effort vous vous hydratez correctement. Pour éviter les courbatures et les mauvaises surprises la nuit (crampe nocturne). Je vous conseille également de bien vous hydrater après votre raid ou votre sortie. 

Surtout, ne buvez pas comme un bourrin, bien s’hydrater cela veut dire boire de petites quantités d’eau régulièrement. 

 

3 Ne misez pas tout sur l’eau et l’hydratation 

Donc maintenant, nous allons voir pourquoi il ne faut surtout pas tout miser sur l’eau. Alors dans le point précédent nous avons vu l’importance de l’eau. Le corps a besoin d’eau et les muscles également. 

L’eau vous recherchera également en nutriment. Et bien évidemment, pour que le corps fonctionne correctement il faut remplacer la sueur perdue pour éviter la déshydratation. 

L’eau a une importance fondamentale, par contre si vous ne misez que sur l’eau et que vous vous hydratez correctement. Vous aurez toujours de grandes choses d’avoir des crampes.

Car l’eau ne va pas amener tous les nutriments que vous avez perdus avec la sueur. Vous allez devoir miser sur deux choses, une boisson complémentaire à votre première boisson que sera évidemment de l’eau.

Cette deuxième boisson peut être une boisson énergétique spécialisée pour l’effort longue durée par exemple. La deuxième chose ce sont les aliments. Nous allons voir dans le point suivant les aliments à avoir sur soi. 

Une chose importante à retenir, vous pouvez vous passer de la deuxième boisson si vous vous alimentez avec les bons aliments. Par contre, vous ne pouvez pas vous passer des aliments, même si vous avez une deuxième boisson. 

 

4 Le chocolat noir pur cacao c’est bon 

9 astuces pour éviter les crampes en vtt

Crédit photo garapa dish

Alors maintenant, nous allons voir les aliments à avoir sur soi. Alors oui le titre du point précise que le chocolat noir pur cacao c’est bon. Oh oui c’est bon les tablettes de chocolat.

C’est également bon pour recharger notre corps en nutriment pour éviter les mauvaises crampes. Ci-dessous, je vous ai dressé une liste des aliments bons pour votre corps pendant l’effort et qui peuvent vraiment vous éviter les crampes en VTT. 

  • Banane,
  • Chocolat noir,
  • Fruit sec,
  • Noix
  • Pain d’épice bio

Voilà une petite liste de ce qu’il faut avoir dans son sac pour faire le plein de batterie et pour éviter les crampes en VTT. 

 

5 Ce qu’il faudrait manger la veille d’une grosse sortie en VTT

9 astuces pour éviter les crampes en vtt

Crédit photo Meal Makeover Moms

Maintenant, nous allons voir ce qu’il faudrait manger la veille d’une sortie VTT, pour diminuer le risque d’avoir des crampes. Oui, l’alimentation a aussi son importance. Je vous ai dressé une liste des aliments qu’il faut manger pour diminuer le risque d’avoir des crampes. 

  • riz (blanc ou complet) 
  • quinoa 
  • lentilles 
  • légumes verts 
  • amandes 
  • fruit doux 

Je vous ai fait une liste, de quelques aliments qui peuvent vraiment vous recharger en magnésium et en glucide. Si vous ne mangez pas ces aliments-là ou d’autres aliments du même genre.

Vous pouvez avoir des carences et donc favoriser le stockage des déchets dans votre muscle. Nous allons voir maintenant, ce qu’il n’est pas trop conseillé de manger la veille d’une grosse sortie en VTT. 

 

6 Ce qu’il est déconseillé de manger la veille d’une grosse sortie en VTT

9 astuces pour éviter les crampes en vtt

Crédit photo PROponte1112

Maintenant, nous allons voir certains aliments, qui peuvent vous provoquer des crampes lors des très grosses sorties en VTT. Je vous ai dressé une liste ci-dessous. Ces aliments peuvent être nocifs lorsque vous en consommez en excès. 

  • viande rouge 
  • charcuterie 
  • un excès de consommation de produit laitier 

La charcuterie, la viande rouge et un excès de consommation de produit laitier sont pour ma part à éviter lors d’un repas la veille d’une grosse randonnée VTT ou vous allez vraiment vous faire mal.

Consommer ces aliments en excès lors d’un repas la veille d’une très grosse sortie en VTT peut augmenter vos chances d’avoir des crampes. 

 

7 Les boissons à éviter le jour d’une grosse sortie 

9 astuces pour éviter les crampes en vtt

Crédit photo Francisco Javier Argel

Les boissons à éviter sont les exitants comme le café et le thé. Ces boissons vont vous faire perdre en minéraux. Je sais que beaucoup de vététistes boivent un petit café avant de partir faire leur randonnée VTT. 

Si vous voulez diminuer vos chances d’avoir des crampes. Je vous conseille fortement de diminuer votre consommation de café. Un petit café avant de partir rouler, ne peut pas vous faire trop de mal si vous vous êtes alimenté et hydraté correctement.

Par contre si vous prenez votre café au réveil et que vous en prenez un deuxième, à l’inscription du raid ou de la randonnée. Là, vous augmentez fortement vos chances d’avoir des crampes, donc attention à votre consommation de thé ou de café. 

 

8 Ne buvez surtout pas d’alcool la veille d’une grosse sortie 

9 astuces pour éviter les crampes en vtt

Crédit photo Esteban …

Maintenant, nous allons voir quelque chose que vous devez vraiment éviter de faire si vous ne voulez pas avoir des crampes lors de votre grosse sortie. Vous ne devez surtout pas consommer de l’alcool la veille d’une sortie en VTT.

Et donc vous ne devez surtout pas consommer, de l’alcool la veille d’une très grosse sortie en VTT. 

L’alcool a un effet déshydratant. En bref lorsque vous consommez de l’alcool votre corps se déshydrate. On le sent plus particulièrement lorsque l’on consomme avec excès de l’alcool, avec la gueule de bois du lendemain.

Bien souvent, le lendemain d’une soirée entre amis ou vous avez bien bu. Il ne vous est jamais arrivé de sentir votre langue être sèche et pâteuse ? D’avoir mal à la tête et d’avoir qu’une seule envie lorsque vous n’êtes pas trop malade s’est, de boire beaucoup d’eau. 

Là, je parle des effets négatifs lors d’une cuite. Alors oui l’alcool c’est bon, un bon verre de vin ça ne peut pas faire de mal.

Bien sûr que non, mais rien qu’un petit verre ou deux verres peuvent avoir de grosses conséquences, si le lendemain vous devez réaliser une grosse sortie en VTT ou un grand raid. 

Ces deux petits verres d’alcool absorbés peuvent augmenter vos chances d’avoir des crampes. Donc, soyez raisonnable avec l’alcool et surtout évitez de consommer la veille d’une sortie en VTT. 

 

9 Misez sur un échauffement progressif pour diminuer le risque d’avoir de mauvaises crampes 

Nous allons maintenant passer à la 9e et dernière astuce pour éviter d’avoir des crampes en VTT. Vous allez devoir, miser sur un échauffement progressif pour diminuer le risque d’avoir des crampes en VTT.

Alors, vous allez peut-être me dire Florent où est le rapport entre un échauffement qui est bien réalisé et une diminution des risques d’avoir une crampe ? C’est pourtant évident, si vous ne vous échauffez pas correctement, vous allez vous fatiguer.

En vous fatiguant inutilement, par un manque de sérieux au niveau de votre échauffement. Votre corps et vos muscles vont se fatiguer plus rapidement. Ce qui peut vraiment augmenter vos risques d’avoir des crampes. 

Et puis, un mauvais échauffement peut également avoir d’autres conséquences, j’ai écrit un article sur le sujet, cliquez ici si vous voulez en savoir plus. 

Pour faire un résumé de ce 9e conseil, vous pouvez prendre toutes les précautions que vous voulez. Si vous ne vous échauffez pas correctement vos muscles, vont se fatiguer plus rapidement et vous risquez d’augmenter vos chances d’avoir des crampes. 

 

D’autres petits conseils qui peuvent vous aider à diminuer les chances d’avoir une crampe

Si vous roulez avec des pédales automatiques, vérifiez bien leur réglage. Vous devez être à l’aise, si vous ressentez une gêne au niveau de votre pied cela peut provoquer une crampe durant votre sortie.

Donc réglez, correctement vos pédales automatiques et vos chaussures. Des chaussettes en bas de contention existent. Elles peuvent vous aider à avoir une meilleure circulation sanguine, et donc mieux alimenter vos muscles. 

N’augmentez jamais votre charge d’entraînement du jour au lendemain. Nous l’avons vu dans le premier conseil, un manque d’entraînement peut augmenter vos chances d’avoir des crampes.

Il en est de même si vous réalisez une charge d’entraînement trop intensive, que votre corps n’est pas capable de tenir. Donc allez-y progressivement, par pallier et n’augmenter pas brutalement vos charges d’entraînement dans vos sorties en VTT. 

Un dernier petit conseil, équipez-vous sérieusement, ne mettez pas votre bouteille d’eau dans un sac à dos. Vous allez devoir vous arrêter pour vous hydrater et vous allez donc mal vous hydrater. Une bonne hydratation doit se faire de manière régulière.

Vous devez absorber de petites quantités d’eau régulièrement. Oubliez la bouteille d’eau dans le sac à dos, et privilégiez soit la gourde soit le camelback. 

 

Et si la crampe arrive et qu’il est trop tard, comment gérer la situation ?

9 astuces pour éviter les crampes en vtt

Crédit photo SteffyWonder

S’il est trop tard et que vous avez une crampe lors de votre sortie en VTT. La première chose à faire c’est d’étirer doucement votre muscle. Vous allez en faisant cela détendre votre muscle et la contraction violente va disparaître. 

À partir de ce moment-là, les crampes risquent de revenir si vous êtes en plein milieu d’un parcours exigeant. Il va falloir vous gérer et rouler sur la réserve. Il va falloir vous réhydrater et vous alimenter correctement.

Vous avez dépassé vos limites, et maintenant il va falloir rouler de manière plus tranquille. Vous allez devoir également pousser le vélo sur des passages trop raides et trop physiques.

La gestion de votre effort est extrêmement importante, dès lors que vous avez votre première crampe violente. Car malheureusement une crampe en appelle une autre si vous êtes, en plein milieu d’un parcours exigent, et qu’il vous reste encore de nombreux efforts à fournir. 

 

En conclusion 

Voilà, c’est terminé, maintenant vous allez pouvoir diminuer vos chances d’avoir de vilaines crampes en VTT. Car parfois ce sont ces crampes qui nous gâchent notre sortie en VTT.

Testez toutes ces approches pour réellement voir, si cela fait une différence dans votre pratique du VTT et surtout si vous diminuez vos chances d’avoir des crampes. 

Vous pouvez partager l’article, sans modération, car les crampes ce n’est vraiment pas cool 😉 ! Moi je vous dis à la semaine prochaine pour un nouvel article, salut les vététistes, régalez-vous bien ! 

 


AVERTISSEMENT

La pratique du vtt comporte des risques. Je vous recommande vraiment la plus grande prudence dans l’interprétation et l’utilisation des informations et des conseils qui vous sont donnés sur le blog pratiquerlevtt.

Aussi je vous demande la plus grande prudence dans votre pratique du vtt.

Je vous déconseille fortement de rouler seul car ça comporte des risques

Toujours laisser son itinéraire et informer le lieu et l’heure de la sortie à un ou plusieurs proches 

De prendre une assurance en cas d’accident sur un parcours de chute ou de vol.

De ne pas prendre de risque inconsidéré par mauvais temps ou mauvaise météo.

De ne pas surestimé vos capacités et votre propre niveau en vtt.

De respecter la nature et son environnement

Respecter les usagers sur les sentiers et dépasser les gens avec une grande prudence

De bien prévoir son itinéraire pour ne pas se perdre, carte ign parcours balisées ffc vtt gps 

Vous devez porter sur votre tête un casque homologué et un équipement adapté à la pratique du vtt à chacune de vos sorties.

Vous devez avoir un vtt en bon état avant de partir rouler et il doit être adapté à la pratique du vtt.

Ne prenez pas de risque inconsidéré dans les descentes et les parties techniques en vtt.

Vérifier toujours que vous avez votre équipement de secours et votre trousse de secours, ainsi que votre téléphone et une couverture de survie.

Vérifier que vous avez toujours de quoi boire et manger avant de partir.

Chers lecteur votre priorité c’est d’être en sécurité lorsque vous pratiquez le vtt !  Les informations qui sont données par le blog et la chaîne YouTube peuvent être modifiées ou mises à jour à tout moment.

N’oubliez pas d’aller rendre visite régulièrement à votre médecin pour vérifier votre état de santé.

N’oubliez pas, que si vous voulez démarrer le vtt une visite à votre médecin est indispensable pour vérifier votre santé et ne pas prendre, de risques inutiles


 

Sources des recherches,

Bertrand Rabatel, Piloter son vtt 2012 éditions glénat Couvent Sainte-Cécile 37,rue Servan 3800 Grenoble

Julien Absalon Dalouche Alain Vtt – Initiation Perfectionnement Compétition 2016 édition Amphora

Julien Absalon Dr Stephane Cascua Alain Dalouche S’initier et progresser 2006 édition Amphora27, rue Saint André des Art 75006 Paris

http://ed-amphora.fr/blog/comment-eviter-et-traiter-les-crampes-musculaires-a-leffort/

Les crampes à l’effort et les crampes au repos

http://galibier.uniterre.com/91656/Crampes.html

Top 3 conseils pour éviter les crampes

http://www.randonner-malin.com/comment-eviter-les-crampes-et-que-faire-quand-on-en-a-une/

http://www.medisite.fr/troubles-circulatoires-9-conseils-pour-faire-face-aux-crampes-musculaires.71860.47.html?page=0%2C3

http://sante-medecine.journaldesfemmes.com/faq/15217-crampe-musculaire-causes-symptomes-et-traitement

http://douleurs-musculaires.ooreka.fr/comprendre/eviter-crampes

http://www.lepape-info.com/sante/mieux-comprendre-les-crampes-musculaires-deffort/

http://www.nutri-cycles.com/dossier-nutrition-eviter-les-crampes-1-313.html

Recherches utilisées pour trouver cet article :solution ppur supprimer crampes en vtt

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *