Comment avoir une bonne condition physique en vtt

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Comment avoir une bonne condition physique en VTT ? Salut, les vététistes. Aujourd’hui nous allons parler de la condition et de la préparation physique à avoir en VTT.

Bon, je pense que ce n’est pas nouveau pour vous et que vous êtes au courant, la pratique du VTT est une activité physique exigeante.

Nous allons voir dans cet article pourquoi et surtout comment avoir une condition physique pour pouvoir prendre du plaisir en VTT et ne pas subir, cette activité physique qui est exigeante. 

Il y a plusieurs manières d’acquérir et ensuite d’entretenir une bonne condition physique. Nous allons voir tout ça en détail maintenant. 

Comment avoir une bonne condition physique en VTT 

Note : n’oubliez pas de réaliser un bilan de santé une fois par an, pour voir si vous êtes apte à la pratique sportive et si elle ne présente aucun risque pour votre santé. 

 

Pourquoi avoir une bonne condition physique c’est indispensable, si vous voulez pratiquer le VTT sur le long terme !

Bien pour démarrer cet article sur ce sujet qui est vraiment important, je vais vous expliquer pourquoi avoir une bonne condition physique en VTT c’est indispensable.

C’est indispensable, car la pratique du VTT est une activité physique qui va demander à votre un corps un effort physique important, d’autant plus que la pratique du VTT est un sport de pleine nature. Les sports de pleines natures sont souvent physiquement exigeants ! 

Vous allez également, vous engager physiquement dans les descentes en VTT. La pratique du VTT est un sport à part entière, il faut donc préparer votre corps à pratiquer cette activité physique qui est exigeante.

Vous pouvez être dans la meilleure forme possible et ne pas être du tout prêt à pratiquer le VTT physiquement. Car l’état de forme et de santé n’a rien à voir, avec le fait d’avoir une bonne condition physique pour pratiquer une activité physique en particulier.

Évidemment si vous êtes en forme et en bonne santé ça va, vous faciliter les choses. Mais si vous ne vous préparez pas physiquement pour pratiquer le VTT, même en étant en bonne santé et en forme vous allez subir l’activité physique.

Pourquoi, tout simplement, car vos muscles et votre corps ne vont pas être habitués à subir les efforts en VTT. Maintenant que vous avez compris pourquoi il est très important d’avoir une bonne condition physique pour pratiquer le VTT.

Nous allons voir, à travers les points suivants comment vous allez réussir à développer et à entretenir une bonne condition physique pour vous régaler en VTT.

 

1.1 Développez les qualités physiques indispensables à la pratique du VTT

Maintenant, nous allons voir les qualités physiques qui sont indispensables à la pratique du VTT et qu’il faut développer, pour acquérir cette fameuse condition physique. Car le but c’est avant tout d’avoir une bonne condition physique pour la pratique du VTT.

Voici ci-dessous les qualités physiques qu’il faut entretenir et améliorer pour avoir une bonne condition pour profiter des joies en VTT. 

  • l’endurance 
  • l’endurance à haute intensité 
  • la force musculaire
  • la puissance musculaire 
  • la résistance musculaire 
  • la souplesse musculaire 

Nous allons voir en détail les différentes qualités à entretenir et à améliorer pour avoir une bonne condition physique en VTT. 

 

1.2 Roulez régulièrement pour acquérir l’endurance de base 

Commençons tout d’abord par la première étape. Il va falloir rouler régulièrement sur des parcours qui ne sont pas extrêmement exigeants pour acquérir l’endurance de base.

Vous allez devoir rouler régulièrement pour acquérir la base de la condition physique en VTT, c’est l’endurance de base justement. Cela va être votre capacité à tenir le plus longtemps possible, un effort à une intensité modérée.

Cette qualité physique est une base solide pour votre condition physique, car la pratique du VTT est avant tout un sport d’endurance. L’endurance de base c’est la qualité numéro une à développer, dans la plupart des activités physiques pour avoir une bonne condition physique.  

Mais c’est une qualité physique encore plus importante à développer lorsqu’il s’agit d’un sport d’endurance. Ce qu’il est encore plus important de retenir dans ce point, c’est votre régularité dans votre fréquence à sortir rouler. 

Il ne faut pas non plus tomber dans le piège dû ( je dois faire tant de kilométrage à la même intensité pour progresser ). Mais vous devez garder une sortie d’endurance à intensité modérée par semaine. 

Vous devez donc en priorité habituer votre corps aux longs efforts en VTT à faible intensité. C’est la première étape, vers l’acquisition d’une bonne condition physique pour le VTT. 

 

1.3 Misez sur du renforcement musculaire 

Comment avoir une bonne condition physique en vtt

Crédit photo CCFoodTravel.com

Donc maintenant nous allons voir pourquoi, vous devez miser sur le renforcement musculaire des muscles du haut et du bas de votre corps. Je le répète, vous devez miser sur un renforcement des muscles du haut du corps et pas seulement de vos jambes. 

On a tendance à croire qu’il n’y a que les jambes qui travaillent au niveau musculaire lorsque l’on fait du VTT. C’est faux, les muscles du haut de votre corps ont aussi un rôle important à jouer. 

Ça fait partie aussi des étapes qu’il faut réaliser, pour avoir une bonne condition physique pour pratiquer le VTT. Donc, comment renforcer musculairement le haut du corps et le bas du corps ? 

Tout simplement en réalisant des exercices simples, qui vont vous permettre de vous renforcer musculairement. Il existe plusieurs exercices, juste avant de vous les présenter je retiens votre attention sur une chose très importante.

Ne faites surtout pas ces exercices à froid, échauffez-vous avant de réaliser vos séances de renforcement musculaires. Une fois bien que vous êtes bien échauffé, voici les différents exercices en renforcement musculaire qui peuvent vous aider à avoir une bonne condition physique pour le VTT ;

 

L’exercice de la chaise pour renforcer musculairement les cuisses:  vous devez plaquer votre dos contre un mur et ensuite vous devez vous baisser comme si vous allez vous asseoir sur une chaise. Faites très attention à bien coller le bas de votre dos contre le mur. Plus vous allez vous baisser, plus la résistance sera difficile et donc plus l’exercice sera dur.

 

La planche en gainage : c’est un classique celui-là, vous devez tout simplement vous mettre en position planche sur le sol. Ensuite, vous vous mettez sur vos coudes et sur la pointe des pieds et c’est partie, vous devez tenir le plus longtemps possible. 

Ci dessous une photo qui vous montre la position à avoir

Crédit photo Fit Approach

Comment avoir une bonne condition physique en vtt

Ps il existe différentes variantes aux exercices de gainage. 

 

Les Pompes  

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Crédit photo hsariman

C’est un excellent exercice qui sollicite les pectoraux, mais également les triceps et les différents muscles du haut du corps

 

Les abdominaux en forme de J : c’est des abdominaux à réaliser en se tenant bien droit, vous allez creuser votre ventre, mais pas à fond. Une fois que vous avez creusé votre ventre, vous allez essayer de tirer vos abdominaux vers le haut.

Vous ne devez pas gonfler votre poitrine, le but est de réaliser un étirement des muscles profonds des abdominaux. Cet exercice doit être rythmé par votre respiration. Vous devez tout en réalisant l’exercice respirer profondément.

Ps: cet exercice je l’ai trouvé dans l’ouvrage de Joanna Hall intitulé la marche active pour tous. Un ouvrage que je vous conseille vraiment d’acheter, pour compléter et peaufiner votre condition physique pour le VTT. 

 

Traction à la barre 

Comment avoir une bonne condition physique en vtt

Crédit photo PROSébastien Huette

Vous devez tout simplement réaliser le plus de tractions possible à l’aide d’une barre suspendue en l’air. 

 

Renforcez-vous musculairement avec les élastiques vendus dans les grandes surfaces de magasins de sport. 

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Crédit photo CoachClub

Cela peut être vraiment très intéressant, de vous renforcer musculairement avec ces outils. J’ai encadré des cours de renforcements musculaires et nous utilisions ces outils, pour renforcer les muscles des bras et des épaules.

Vous pouvez non seulement, renforcer les muscles du haut du corps avec ces outils. Mais vous pouvez également renforcer les muscles du bas du corps. 

Attention à certains exercices abdominaux, car ils peuvent vous créer des tensions dans votre dos s’ils sont mal réalisés. Je vous déconseille de réaliser les fameux crunch, car s’ils sont mal réalisés ils peuvent vous abîmer les cervicales et donc, augmenter vos douleurs dans le dos. 

Le crunch peut faire mal au dos….

Comment avoir une bonne condition physique en vtt

Crédit photo Hans

Voilà, je vous ai donné quelques exemples d’exercices pour vous renforcer musculairement. Le renforcement musculaire est une étape importante à ne pas négliger, pour réussir à avoir une bonne condition physique pour le VTT. 

Car, c’est un sport très engageant physiquement que ce soit vos abdominaux, vos muscles du haut du corps et vos muscles du bas du corps, ils ont tous un rôle à jouer lorsque vous pratiquez le VTT. 

En réalisant souvent des séances de renforcement musculaires, vous allez renforcer des muscles qui vont être sollicités durant vos sorties en VTT. Vous allez donc ressentir moins de fatigues et vos muscles seront mieux préparés pour affronter l’effort en VTT. 

 

1.4 Pourquoi vous devez entretenir ou améliorer votre force musculaire 

Comment avoir une bonne condition physique en vtt

Crédit photo MJC Rodez

Alors maintenant nous allons voir pourquoi vous devez entretenir et améliorer votre force musculaire en VTT. Vous allez devoir améliorer une qualité très importante en VTT, surtout lorsque vous allez devoir franchir des pentes très raides en montée.

C’est votre force musculaire, et plus particulièrement des muscles des membres inférieures. C’est une qualité physique qu’il ne faut pas négliger, car elle peut vraiment vous apporter un grand plus dans votre condition physique en VTT.

Alors quand je parle de force, je parle aussi de force maximale que vous pouvez réussir à développer. C’est un travail très important à réaliser, car vous allez, améliorer votre force musculaire et donc être mieux préparé pour les sorties en VTT. 

En VTT vous allez devoir solliciter par moment votre force maximale des muscles de vos membres inférieurs, pour franchir une petite côte très raide par exemple. 

Par contre, je vous conseille si vous démarrez la musculation, d’aller dans une salle et de vous faire suivre par coach sportif professionnel. Grâce au suivi avec le coach sportif, vous allez avoir un planning ciblé pour progresser et développer cette qualité physique. 

Bien évidemment le but c’est de ne pas prendre trop de masse musculaire, mais de développer cette qualité qu’est la force pour la pratique du VTT.

Ne vous inquiétez pas, tant que vous faites vos sorties en VTT en semaine vous ne prendrez pas en masse musculaire. Car l’effort en endurance annule la prise de masse.

Par contre si vous faites que de la musculation et très peu de sorties en VTT, il y a un risque de prise de masse.

Donc n’oubliez pas que la musculation est un complément pour gagner en force musculaire au niveau de vos cuisses de vos mollets, pour avoir la meilleure condition physique possible en VTT et pour atteindre vos objectifs. 

Grâce à la musculation et au développement de votre force musculaire, vous allez pouvoir réussir à amener des plus gros braquets. Vous allez donc pouvoir rouler plus vite. Mais surtout, vous serez en bien meilleure condition pour affronter les efforts en VTT. 

Note : si vous voulez développer votre force max, vous devez réaliser de courtes séries très intensives. Si vous voulez entretenir votre force musculaire, il est plus judicieux de faire de plus longues séries mais moins intensives. 

 

1.5 Pourquoi vous devez développer progressivement votre résistance à l’effort physique en VTT 

Comment avoir une bonne condition physique en vtt

Crédit photo Sean Rowe

Alors avant de vous expliquer cette étape vous devez être sûr que vous êtes en bonne santé. À ce titre, un bilan médical est vraiment conseillé pour voir si vous êtes apte à l’effort physique intensif. 

Donc la pratique du VTT est une activité physique très exigeante. Ça, vous le savez et plus vous allez progresser en VTT et plus vous allez vouloir faire des circuits et des parcours de plus en plus exigeants. 

Vous allez devoir améliorer une qualité physique indispensable, à ce genre d’effort pour être en bonne condition. C’est votre endurance à haute intensité, qui est également nommée effort à la résistance.

Donc lorsque vous allez être sur un parcours très exigeant, vous allez devoir fournir un effort important. Vous allez donc devoir améliorer vos qualités d’endurances à haute intensité. C’est là que les exercices de fractionner à intensité élevée débutent. 

Ce sont d’excellents exercices, pour améliorer vos qualités physiques et vous permettre de moins subir sur les parcours difficiles. Vous allez faire travailler votre corps à plein régime pendant une période plus ou moins longue. 

Car l’ascension d’une difficulté en VTT ce n’est pas l’effort le plus facile à réaliser. Vos mieux-être bien préparés à cet effort et donc ne pas subir la difficulté et être sur un bon rythme. 

Alors quels sont les exercices pour entretenir et améliorer cette qualité-là ? J’en connais un il est vraiment très efficace, c’est le 30/30, 30 minutes à fond et 30 minutes de récupérations.

C’est un très bon exercice à réaliser, mais vous devez avant de réaliser cet exercice avoir un bon niveau dans vos sorties longues d’endurances à intensités moyennes.

Note : pour développer la résistance et donc l’endurance à haute intensité, le fractionné sur des temps plus longs vous fera travailler ces qualités-là. Le 30/30 va servir à améliorer votre capacité maximale à tenir un effort violent sur une très courte durée. 

Note : je vous conseille de faire appel à un coach ou à un entraîneur pour cibler correctement vos séances de fractionner. 

 

1.6 L’importance d’entretenir et d’améliorer votre souplesse musculaire 

Comment avoir une bonne condition physique en vtt

Crédit photo Leonardo Chaves

Je ne peux pas faire un article sur la condition physique, sans vous parler de l’importance d’entretenir sa souplesse musculaire. Maintenant, vous allez avoir de bonnes raisons de vous étirer après votre sortie en VTT.

Tout d’abord, améliorer et entretenir votre souplesse cela va vous permettre d’assouplir vos muscles pour qu’il soit moins raides. Il faut savoir que plus vous êtes raide plus vous augmentez vos chances de vous blesser. 

Il y a un autre moyen d’entretenir et de développer sa souplesse. C’est de pratiquer la marche active correctement. Pour pratiquer cette activité vraiment de la bonne manière je vous conseille de vous procurer l’ouvrage de Joanna Hall, la marche active pour tous. 

 

1.7 Les activités physiques complémentaires à la pratique du vtt pour entretenir sa condition physique 

Comment avoir une bonne condition physique en vtt

Crédit photo whologwhy

Maintenant nous allons parler des activités physiques qui sont complémentaires à la pratique du vtt pour entretenir votre condition physique. Ci dessous je vous ai dressé une liste;

  • Natation
  • course à pied
  • vélo de route
  • marche nordique
  • fitness renforcement musculaire 
  • randonnée pédestre

En pratiquant ces différentes activités vous pouvez entretenir votre condition physique. Mais soyez toujours régulier dans votre pratique du vtt pour ne pas perdre le bénéfice de tout votre travail.

Vous pouvez réaliser une coupure mais elle ne doit être trop longue au risque de perdre tout vos acquis. 

 

1.8 Pourquoi je vous conseille de pratiquer la marche nordique ? 

Comment avoir une bonne condition physique en vtt

Crédit photo PRO Giorgio Minguzzi

Alors maintenant nous allons voir un point très intéressant. Pourquoi je vous conseille plus particulièrement de pratiquer la marche nordique ?

Avant de vous expliquer en quoi cette activité physique peut être très complémentaire au VTT. Je vais vous raconter mon vécu avec l’activité de marche nordique. Je suis coach sportif professionnel et pendant 2 ans j’ai encadré des cours de marche nordique.

La marche nordique c’est quoi pour commencer ? C’est une activité physique de pleine nature qui se pratique avec des bâtons spéciaux. Grâce aux bâtons de marche nordique, vous allez pousser avec vos bras pour vous propulser vers l’avant et donc avancer.

L’activité physique ressemble beaucoup au ski de fond sauf que là, vous allez vous balader en pleine nature sans la neige et sans ski.

Donc l’effort principal dans cette activité c’est, de réussir à bien pousser sur ces bâtons durant toute la sortie pour pouvoir avancer à un certain rythme. 

Alors la technique est vraiment facile à apprendre, mais surtout c’est une activité complémentaire à la pratique du VTT. Alors pourquoi est-elle si complémentaire ?

Tout simplement, car premièrement, c’est une activité physique d’endurance comme le VTT. Deuxièmement, c’est une activité qui renforce musculairement le haut du corps et ça, c’est très intéressant pour le VTT.

Puis dernièrement, c’est une activité qui se déroule en pleine nature et qui est très physique. C’est simple donc plus vous allez appuyer sur vos bâtons ( avec la bonne technique ), plus vous allez réaliser un effort physique important.

Surtout, que bien souvent, vous allez devoir escalader des cotes et donc réaliser le même effort physique que le VTT au niveau de votre souffle ! Donc c’est une excellente activité physique très complémentaire au VTT.

Mais il y a une autre raison qui fait de cette activité physique un excellent complément au VTT. Et bien contrairement à la course à pied ou à d’autres sports qui peuvent être traumatisants pour les articulations.

La marche nordique est une activité qui est beaucoup moins traumatisante pour vos articulations, car vous allez amortir les chocs grâce aux fameux bâtons. 

Je vous invite donc à tester cette activité physique très complémentaire à la pratique du VTT pour votre condition physique. 

 

1.9 Faites attention à votre récupération 

Alors nous avons parlé de beaucoup de choses dans cet article, mais il y a une notion très importante qu’il ne faut pas oublier pour être en pleine forme et en très bonne condition physique.

C’est votre récupération, vous devez absolument faire attention à ce point là. 

La récupération peut vraiment faire toute la différence, vous ne devez pas vous surcharger au risque de tomber dans le sur entraînement. Il y a beaucoup d’informations en général sur internet, et également dans cet article.

Suivant votre niveau en VTT et votre pratique, ne surchargez surtout pas vos semaines et prenez vraiment en compte la récupération. 

Vous devez avoir des jours de repos ou vous allez laisser votre organisme récupérer. Parfois, il est bon de faire un petit break d’une semaine ou deux pour refaire le plein d’énergie. 

Donc dans ce point faites attention à votre récupération, prenez en compte votre niveau de pratique et ne vous surchargez pas. 

 

1.10 Adaptez votre préparation suivant vos besoins

Bien maintenant, attaquons le dernier point, vous devez adapter votre préparation suivant vos besoins. Mais aussi suivant vos objectifs et votre pratique du VTT. Je m’explique nous n’avons pas tous les mêmes attentes et nous n’avons pas la même pratique du VTT.

Vous devez réaliser une préparation physique qui est adaptée à votre niveau et à vos motivations. Vous n’allez pas faire la même préparation physique si vous débutez le VTT qu’un vététiste qui prépare un grand raid.

Vous n’allez pas non plus faire la même préparation physique, si votre objectif c’est de rouler juste pour vous faire plaisir. Je le répète encore une fois, mais faites un bilan de votre état de santé en général une fois par an, pour voir si tout va bien pour ne pas prendre de risques inutiles. 

 

En résumé 

Pour résumer simplement cet article qui est très riche en information, nous avons vu les différents points suivants pour avoir une bonne préparation physique en vtt ; 

  • nous avons d’abord fait le récapitulatif des qualités physiques à améliorer pour avoir une bonne condition physique en vtt 
  • nous avons vu l’importance de développer l’endurance à intensité modérée pour votre condition physique en vtt 
  • nous avons ensuite vu l’importance du renforcement musculaire du corps en entier 
  • nous avons vu l’importance d’aller à la salle de musculation pour développer votre force musculaire au niveau de vos membres inférieures
  • nous avons vu ensuite pourquoi il fallait réaliser des séances d’entraînements intensifs en vtt pour améliorer votre condition physique
  • nous avons vu l’importance d’entretenir sa souplesse musculaire 
  • puis pour finir nous avons vu toutes les activités physiques qui pouvait entretenir votre condition physique pour le vtt et l’importance de la récupération. 

 

En conclusion 

Voilà c’est la fin de cet article long et riche. Comme vous le voyez, la condition physique en vtt ne se résume pas seulement à faire des sorties et des heures de selles. C’est beaucoup plus complet.

C’est à vous de vraiment voir ce qui pourra par la suite, améliorer votre condition physique pour vous sentir mieux sur la selle et atteindre vos objectifs.

Donc avoir une bonne condition physique en vtt ce n’est pas seulement avoir la forme. C’est avant tout de la préparation à l’effort spécifique en vtt.

Voilà je vous invite bien évidemment à partager sans modération l’article, quant à moi je vous donnez rendez vous la semaine prochaine pour un nouvel article. Salut les vététistes et régalez vous bien ! 

 


AVERTISSEMENT

La pratique du vtt comporte des risques. Je vous recommande vraiment la plus grande prudence dans l’interprétation et l’utilisation des informations et des conseils qui vous sont donnés sur le blog pratiquerlevtt.

Aussi je vous demande la plus grande prudence dans votre pratique du vtt.

Je vous déconseille fortement de rouler seul car ça comporte des risques

Toujours laisser son itinéraire et informer le lieu et l’heure de la sortie à un ou plusieurs proches 

De prendre une assurance en cas d’accident sur un parcours de chute ou de vol.

De ne pas prendre de risque inconsidéré par mauvais temps ou mauvaise météo.

De ne pas surestimé vos capacités et votre propre niveau en vtt.

De respecter la nature et son environnement

Respecter les usagers sur les sentiers et dépasser les gens avec une grande prudence

De bien prévoir son itinéraire pour ne pas se perdre, carte ign parcours balisées ffc vtt gps 

Vous devez porter sur votre tête casque homologué et un équipement adapté à la pratique du vtt à chacune de vos sorties.

Vous devez avoir un vtt en bon état avant de partir rouler et il doit être adapté à la pratique du vtt.

Ne prenez pas de risque inconsidéré dans les descentes et les parties techniques en vtt.

Vérifier toujours que vous avez votre équipement de secours et votre trousse de secours, ainsi que votre téléphone et une couverture de survie.

Vérifier que vous avez toujours de quoi boire et manger avant de partir.

Chers lecteur votre priorité c’est d’être en sécurité lorsque vous pratiquez le vtt !  Les informations qui sont données par le blog et la chaîne YouTube peuvent être modifiées ou mises à jour à tout moment.

N’oubliez pas d’aller rendre visite régulièrement à votre médecin pour vérifier votre état de santé.

N’oubliez pas, que si vous voulez démarrer le vtt une visite à votre médecin est indispensable pour vérifier votre santé et ne pas prendre, de risques inutiles


Source de mes recherches

http://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/

http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=1145

Bertrand Rabatel, Piloter son vtt 2012 éditions glénat Couvent Sainte-Cécile 37,rue Servan 3800 Grenoble

Julien Absalon Dalouche Alain Vtt – Initiation Perfectionnement Compétition 2016 édition Amphora

Julien Absalon Dr Stephane Cascua Alain Dalouche S’initier et progresser 2006 édition Amphora27, rue Saint André des Art 75006 Paris

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