Comment bien débuter le fractionné en vtt

Comment bien débuter le fractionné en vtt

Comment bien débuter le fractionné en vtt ? Salut, les vététistes, alors aujourd’hui je vais répondre à cette question. Mais avant je vais vous expliquer pourquoi il est important de bien savoir débuter le fractionné en vtt. 


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Vous voulez progresser en vtt, roulez plus vite et plus longtemps? Et bien, il va falloir faire du fractionné ou plus précisément des séances de fractionnées.

Les séances de fractionnées, vont vous permettre de passer un cap et de ressentir beaucoup moins de fatigue dans les difficultés afin de rouler plus vite et plus longtemps, mais….

Par contre, si vous ne savez pas par où commencer. Ou si vous n’avez jamais fait de séance de fractionnée, vous risquez de faire des erreurs et du coup de ne pas progresser voir même de vous blesser….

Oui, car les séances de fractionné ont un seul gros défaut elles sont épuisantes pour l’organisme. Elles seront d’autant plus épuisantes si vous ne savez pas bien ce que vous faites.

Trop d’épuisement égale mauvaise récupération et mauvaise récupération égale sur entraînement puis blessures à répétition….

Et je sais que votre but n’est certainement pas de vous blesser, mais de progresser dans votre pratique du vtt. Donc lisez bien la suite si vous avez décidé de passer un cap et de progresser grâce aux fameuses séances de fractionné.

Comment bien débuter le fractionné en vtt ? 

 

 

Que ce que le fractionné ?

Alors on entend à gauche et à droite, parler de fractionné dans les livres les magazines de sport ou sur le web… Mais bien souvent, on ne nous explique pas ce que c’est réellement que le fractionné. 

Alors d’abord faire une séance de fractionnée c’est répéter plusieurs fois des efforts violents et intenses qui sont toujours suivis de périodes de récupération. Voilà grosso modo ce que c’est que faire du fractionné.

Des tests ont été réalisés par plusieurs groupes pour voir l’efficacité des séances de fractionné avec les séances continues à efforts soutenues.

Tout d’abord, le professeur Gibala a réalisé des tests sur des athlètes sur un entraînement continu à 65% de leurs capacités maximales d’oxygénation et un autre entraînement, avec 30 seconds à fond et 4 minutes de récupération entre chaque effort violent et intensif de 30 secondes. 

Le professeur Gibala a voulu comparer ces deux formes d’entraînements bien différentes et le résultat a été bien étonnant. L’intensité de la séance de fractionné est 4 fois supérieures que la séance d’effort continu.

Par contre, c’est là où on voit l’efficacité d’une séance de fractionné. Quand elle est bien réalisée, la durée d’exercice est 40 fois inférieure à la séance d’entraînement en continu. 

Cette étude montre deux choses : 

La première c’est que les séances de fractionné sont bien plus intensives que les séances en effort continu donc une fois que l’on sait ça il faut vraiment faire attention à ne pas trop en faire justement. 

Oui, car la deuxième chose démontre que la durée d’exercice ( sans compter les périodes de récupération pendant la séance de fractionnée) et de 40 fois inférieures à une séance en continu. 

Et ça, c’est un gain de temps juste énorme. Qui dit gain de temps, dit récupération optimisée par rapport à quelqu’un qui ferait une séance plus longue et moins intensive. Alors cette étude, peut-on la prendre en compte pour nous vététiste qui devons avoir une bonne condition physique en vtt ?

Totalement, car vous avez d’un coté ceux qui font de longues sorties en semaine et les autres ( et ils ne sont pas beaucoup) à faire des séances de qualité. 

Une autre étude a été réalisée par des Canadiens. Cette étude a montré que lorsque quelqu’un réalise une courte séance de fractionnée ( sprint de 10 S ) avec entre chaque sprint une récupération d’un peu plus de 3 min cela améliore autant les capacités d’endurance que vous travaillez sur des sorties longues, mais également vos qualités de puissance de force et d’explosivité….

Et cela sans vous cramer à faire des sorties de plusieurs heures… Cette étude, démontre que les séances de fractionné très courte, peuvent remplacer des sorties longues ou l’on va travailler le foncier et l’endurance… 

Et en plus d’améliorer votre endurance et votre foncier en peu de temps vous allez pouvoir améliorer votre puissance, votre force et votre explosivité. Et ceux sans risquer de vous cramer comme cela peut être le cas, dans des séances de fractionnées plus longue et plus intensive….. 

Malgré toutes ces études il faut faire attention et ne jamais oublier que les séances de fractionnées, ne doivent pas être réalisé n’importe comment. Elles doivent répondre à une logique progressive.

Sinon si vous ne faites pas les bonnes séances au bon moment ou que vous faites des séances trop longues et trop difficiles pour votre niveau vous risquez d’avoir le retour de bâton et de vous blesser…

Je vais vous partager ce qui est pour moi une bonne logique à suivre lorsque l’on veut faire des séances de fractionnées de qualité toute l’année.

Référence l’ouvrage la bible de la préparation physique du dr Pascal PREVOST et Didier REISS Page 182, 183, 184, 185, chapitre 3 comment développer son endurance spécifique.

 

 

Le mode d’emploi pour faire du fractionné toute l’année sans se blesser

Alors peut-être que vous risquez d’être choqué de voir ce titre. Car bien souvent beaucoup de personnes vont vous dire que faire du fractionné toute l’année ce n’est pas bon, que vous allez vous carboniser et vous cramer…

C’est faux, vous pouvez faire des séances de fractionnées toute l’année. Il suffit de respecter des principes et de ne pas faire toujours la même chose… C’est sur que si vous faites toute l’année du 30/30 vous allez au bout de 2 ou 3 mois finir complètement cramé…. 

Beaucoup de personnes pensent que les séances de fractionné c’est uniquement le 30/30, car c’est la formule la plus connue et la plus communiquée sur l’art de faire des séances de fractionnées…

En réalité, il existe bien d’autres séances de fractionnées à réaliser que le 30/30. D’ailleurs, je vous ai cité un petit exemple tout à l’heure quand je vous ai raconté la seconde étude…

Puis n’oubliez pas que pour améliorer votre condition physique en vtt de manière vraiment efficace et en peu de temps vous devez passer par ce genre de séance là. 

Voici le mode d’emploi pour faire du fractionné toute l’année…

1er mois, séance de fractionné en sprint. 

Vous ne faites que des sprints de 10 secondes avec une période de récupération qui peut aller de 1 à 4 min. La longueur des séances est d’environ 45 à 50 min. 

2e mois séance de fractionné 30/30 

Voici les séances de fractionné les plus connues, les fameuses séances 30/30. 30 seconds à fond et 30 secondes de récupération. Si vous commencez ce genre de séance, je vous conseille plutôt de faire 30/2min de récupération. 

3e mois séance de fractionné longue 5min/5min

Lors de ce troisième mois on est plutôt sur du fractionné plus long. Ce sont des séances très exigeantes. Il faudra faire très attention à votre récupération. Vous pouvez faire des séances très intensives de 5min d’efforts intenses à 90% de votre fcmax et 5 min de récupération. 

Vous pouvez également faire des séances plus longues et moins intensives comme 10min/10min. Dites vous bien que plus l’effort est long plus son intensité diminue… 

Ce mode d’emploi vous pouvez le répéter toute l’année, je vais vous donner un exemple : 

Janvier fractionnée en sprint, février fractionné 30/30 Mars fractionné long,

Avril fractionné en sprint, mai fractionné 30/30, juin fractionné long,

Juillet fractionné en sprint, août fractionné 30/30, septembre fractionné long

Octobre fractionné en sprint, 

Novembre décembre sortie au feeling récupération. 

Attention, je vous conseille vraiment de réaliser dans chaque mois une 4e semaine ou vous allez baisser de 50% le volume d’entraînement par rapport à votre troisième semaine.

Cela vous permettra de mieux récupérer entre les différents mois.

 

 

Voilà, là vous avez un plan simple pour planifier vos entraînements et ceux pour toute l’année. Alors bien sûr c’est quelque chose de très basique.

Vous allez devoir faire évoluer très progressivement la difficulté des séances et vous allez devoir planifier dans les mois des semaines avec des séances faciles pour privilégier la récupération. 

Mais vous voyez que vous pouvez très bien faire des séances de fractionnées toute l’année, en variant les types de séances de fractionné.

Vous n’allez pas travailler les mêmes qualités et vous n’allez pas avoir le même niveau de fatigue si vous faites des séances de sprints ou des séances de fractionnées long. 

Par contre, si vous ne variez pas comme je vous ai montré vos séances de fractionné et que par exemple vous faites que du fractionné long toute l’année vous risquez rapidement après 3 mois de vous cramer. 

Dans tous les cas, vous avez toutes les bases dans cet article pour bien débuter le fractionné en vtt. 

 

 

Et si le temps est mauvais et que je ne peux pas rouler en extérieur

Comment bien débuter le fractionné en vtt

Crédit photo : Unsplash

À ça les aléas climatiques nous sommes tous dépendants surtout lorsque l’on pratique une activité physique en extérieur. Vous avez plusieurs possibilités…. Soit le home-trainer pour ceux qui ont la chance d’en avoir un… 

Sinon vous pouvez remplacer votre séance par des circuits training ou du renforcement musculaire ou une autre activité physique en intérieur, piscine badminton, etc.. Si vous avez prévu une séance et que vous ne pouvez pas la faire pour cause de très mauvais temps, ne faites pas rien. 

Même si vous n’allez pas faire un travail de qualité avec une autre activité physique faites quelque chose, car vous entretenez vos qualités physiques que vous avez acquises lors des précédents entraînements et c’est toujours mieux que de ne rien faire. 

 

 

Sûr du plat ou en cote ? 

Comment bien débuter le fractionné en vtt

Crédit photo : PexelsEnglish

Non, si vous commencez vos séances de fractionnées faites les sur du plat voir si vous n’avez pas le choix sur du faux plat, mais surtout pas dans les côtes.

Faire des séances de fractionnées dans les côtes c’est pour ceux qui ont un niveau plus avancé même si vous pouvez tester. 

Néanmoins, je pense que ce n’est pas du tout une bonne idée. Si vous commencez les séances de fractionné puis vous allez tout de même très bien bosser sur un terrain plat.

 

 

En conclusion 

C’est la fin de l’article intitulé comment bien commencer le fractionné en vtt. J’espère avoir répondu de manière claire et précise à cette question qui est très importante. Les séances de fractionnés sont à la mode et pour cause comme vous avez pu le voir dans l’article du jour elles sont très efficaces. 

Mais le revers de la médaille c’est qu’il ne faut pas faire n’importe quoi au risque de trop fatiguer l’organisme, il va moins bien récupérer et les risques de blessures vont augmenter. 

Et vous avez vous déjà débutez les séances de fractionné ? 

Si vous avez aimé l’article je vous invite à le partager sans modération sur les réseaux sociaux, quant à moi je vous donne rendez-vous la semaine prochaine pour un nouvel article salut les vététistes.

Crédit photo principale Markus Spiske


 

PRUDENCE

La pratique du vtt comporte des risques. Je vous recommande vraiment la plus grande prudence dans l’interprétation et l’utilisation des informations et des conseils qui vous sont donnés sur le blog pratiquerlevtt..

Si vous roulez seul laisser un itinéraire de votre sortie à l’un de vos proche ainsi que l’heure de votre sortie 

Je vous conseille de laisser votre itinéraire et d’informer le lieu et l’heure de la sortie à un ou plusieurs proches 

Je vous conseille de prendre une assurance en cas d’accident sur un parcours de chute ou de vol.

De ne pas prendre de risque inconsidéré par mauvais temps ou mauvaise météo.

De ne pas surestimé vos capacités et votre propre niveau en vtt.

De respecter la nature et son environnement

Respecter les usagers sur les sentiers et dépasser les gens avec une grande prudence

De bien prévoir son itinéraire pour ne pas se perdre, carte ign parcours balisées ffc vtt gps 

Vous devez porter sur votre tête un casque homologué et un équipement adapté à la pratique du vtt à chacune de vos sorties.

Vous devez avoir un vtt en bon état avant de partir rouler et il doit être adapté à la pratique du vtt.

Ne prenez pas de risque inconsidéré dans les descentes et les parties techniques en vtt.

Vérifier toujours que vous avez votre équipement de secours et votre trousse de secours, ainsi que votre téléphone et une couverture de survie.

Vérifier que vous avez toujours de quoi boire et manger avant de partir.

N’oubliez pas d’aller rendre visite régulièrement à votre médecin pour vérifier votre état de santé.

N’oubliez pas, que si vous voulez démarrer le vtt une visite à votre médecin est indispensable pour vérifier votre santé et ne pas prendre, de risques inutiles

 

Recherches utilisées pour trouver cet article :AKK COMMENT BIEN DEBUTER, faire de fractionne Velo

4 Commentaires

  1. BOB

    Merci Florent pour ces nouveaux conseils.
    C’est clair et ça donne envie.
    Juste une question, comment planifier des séances de fractionné quand les beaux jours arrivent. Peut-on cumuler les fractionnés avec les sorties dans la nature. Comme je t’en ai déjà parlé, moi je préfère faire du fractionné sur home traineur car c’est beaucoup plus facile à gérer. Il n’y a t il pas risque d’épuisement de cumuler les sorties avec les séances de fractionné. En début de mois, j’ai fait 3 semaines de fractionné Sprint (2 séances par semaine) car le temps n’était pas génial, mais maintenant il fait beau…Pour ma part, maintenant que les beaux jours sont là, j’ai d’avantage envie d’être au milieu des bois ou la montagne, que d’être sur le home trainer, et faire du fractionné dans les bois, c’est quasiment impossible à cause du changement fréquent du relief.
    je suis plus proche de la nature que du travail…c’est ça mon plaisir.
    Pour en revenir au fractionné du début du mois, je dois convenir effectivement que ça ma donné un petit plus, je ne sais pas comment, mais les jambes et souffle vont mieux. J’ai fais des sorties difficiles avec grosses cotes (même en vélo de route) où je me suis agréablement bien senti…et d’autres un peu moins bien…mais je ne garde en mémoire que les bonnes.
    Encore merci pour tes conseils

    Répondre
    1. Thomas

      Bonjour,
      Ce n’est pas une bonne idée de cumuler les sorties. Comme le fractionné est un entrainement très difficile, tu ne peux pas vraiment rajouter dans ta semaine des sorties à moins que ce soit de la récupération active. Celle-ci permet d’éliminer l’acide lactique. Mais attention, il ne faut pas dépasser 45min ni aller plus haut que 70% de FCmax. En fait c’est un effort d’endurance sur un temps plus court.
      Si tu veux faire des sorties dans la nature, je te conseille d’enlever une séance de fractionné. Il ne faut pas oublier de continuer à se faire plaisir lorsqu’on pratique un sport. Si tu accumules les deux, tu risques de ne pas pouvoir récupérer suffisamment. Tu seras en surentrainement.
      Thomas

      Répondre
  2. Youssef

    Bonjour,

    Vous oubliez de préciser le nombre d’entrainement de fractionné par semaine ? Serait-ce 2/3 fractionné par semaine max ? Et le weekend sortie vtt randonné ou compet.

    Cordialement.

    Répondre
    1. Florent Falanga (Auteur de l'article)

      Effectivement, le nombre 2 fois par semaine c’est suffisant en complément de la sortie pur en vtt le weekend, et si il y a une compet le weekend vaut mieux prévilégier la récupération et réaliser une seule séance en semaine  » facile « .

      Sinon aucun soucis à faire une ou deux séance en semaine si le weekend il y a une rando vtt

      Répondre

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