Comment bien réaliser son échauffement en vtt

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Comment bien réaliser son échauffement en VTT ? C’est une question qui a son importance. Car l’échauffement doit être indispensable à chaque sortie. Au risque de se cramer ou plus grave encore de se blesser. Dans cet article, nous allons voir comment bien réaliser son échauffement en VTT.

Pratiquer un échauffement, avant chaque sortie va vous permettre de vous mettre en route et d’être dans les meilleures dispositions physiques pour réaliser votre sortie en VTT.

L’échauffement demande également de la discipline, car il ne faut pas suivre le voisin qui part à fond et il faut rouler à une allure modérée. 

Notre corps ainsi que notre cœur sont en mode repos lorsque nous ne faisons pas d’activité physique. Il faut donc, un certain temps pour que le corps s’adapte à un effort physique comme la pratique du VTT.

Beaucoup de vététistes prennent l’échauffement à la légère. Pourtant un échauffement bien réussit, va vous permettre d’être dans une forme vraiment excellente et d’éviter les blessures. Donc vous êtes, je pense, prêt à entrer dans le vif du sujet ? Allez on s’échauffe et puis on y va 😉 ! 

Comment bien réaliser son échauffement en VTT ? 

 

1.1 Le rôle de l’échauffement 

L’échauffement sert, à préparer mentalement et physiquement le pratiquant à réaliser un effort important. La pratique du VTT est un effort particulier. C’est un sport d’endurance, mais qui demande également de la concentration ? L’échauffement va solliciter le corps de la tête au pied.

Le rôle de votre échauffement va être, de vous préparer mentalement et surtout physiquement à l’effort en VTT. L’échauffement à un autre rôle, celui de diminuer le risque de blessure grave sur le court terme et sur le long terme. 

Le rôle de l’échauffement c’est d’amener votre corps, à être le plus en forme possible pour affronter les efforts physiques de son activité. 

 

1.2 La durée totale de votre échauffement 

Maintenant, nous allons voir la durée totale d’un échauffement. Alors cela peut varier. En général l’échauffement traditionnel dure entre 20 et 30 minutes. Après votre échauffement, doit s’adapter au type d’effort que vous allez réaliser.

Certains échauffements durent moins longtemps et d’autres plus longtemps. Dans tous les cas l’échauffement de base c’est 20 minutes minimum. 

 

1.3 L’intensité de l’échauffement 

Maintenant, voyons le point suivant l’intensité de l’échauffement. Alors là l’intensité de votre échauffement va dépendre, des efforts que vous allez fournir pendant l’activité physique.

Si vous faites une sortie en VTT sur un parcours très accidenté, vous n’allez pas réaliser le même échauffement au niveau de l’intensité que si vous faites une sortie foncière, avec très peu de dénivelées. Par contre, l’intensité en début d’échauffement est la même pour tout le monde.

Une allure lente pour faire sortir le corps du repos. Ensuite, les intensités changeront suivant votre échauffement. L’erreur qui est faite par beaucoup de vététistes et moi aussi je dois vous l’avouer parfois.

C’est de s’échauffer pour s’échauffer, de tourner les jambes pendant 15 minutes et ensuite dire c’est bon je suis échauffé.

Ce n’est bien évidemment pas une bonne chose. Car, si vous restez sur une intensité faible pendant 15 à 20 minutes et que d’un seul coup vous partez sur un rythme très intense.

Et bien, vous ne vous serez pas complètement échauffé. L’échauffement doit être progressif. Vous pouvez augmenter l’intensité, mais progressivement et avec des répétitions.

Mais dire, au j’ai tourné les jambes pendant 20 minutes c’est bon je suis chaud. Et partir faire le raid à fond de suite derrière ce n’est pas de l’échauffement. Car votre corps ne sera pas préparé à subir, cette intensité-là. 

Donc, adapter progressivement l’intensité dans votre échauffement pour pouvoir attaquer la sortie dans les meilleures conditions. 

 

1.4 Les premières minutes de votre échauffement 

Les premières minutes de votre échauffement doivent être calmes, allez-y tranquillement sur votre machine. Mettez le plus petit braquet possible pour faire fonctionner les articulations pour quelles puisse, se lubrifier et du coup être protégé.

Le moulinage est essentiel en début d’échauffement, car c’est le geste que vous allez répéter pendant toute votre sortie. Vous devez effectuer ce coup de pédale vraiment fluide.

Vous ne devez pas d’entrée, mettre un gros braquet et forcer sur vos articulations. Il faut laisser le temps à vos articulations, pour qu’elle se prépare doucement à l’effort. L’échauffement, permet à tout le corps de se sortir de la face de repos et cela doit se faire prioritairement en douceur. 

 

1.5 Augmenter progressivement le rythme 

Comment bien réaliser son échauffement en vtt

Credit photo Blaye Côtes de Bordeaux

Alors une fois que vous avez démarré tranquillement, que vous avez bien mouliné sur votre machine pendant une dizaine de minutes! Vous allez progressivement augmenter l’intensité de votre effort.

Le but, une fois que votre corps est apte à fournir un effort physique plus important. C’est de faire monter la température et de se rapprocher, de plus en plus du rythme réel de votre course ou de votre randonnée.

Ensuite une fois, que vous avez progressivement monté en intensité, vous allez fournir sur des périodes très courtes. Les efforts intenses que vous allez réaliser sur votre randonnée ou sur votre course. Mais ça uniquement, lorsque vous arriverez à la fin de votre échauffement. 

 

1.6 Les étirements actifs pour s’échauffer ? 

Comment bien réaliser son échauffement en vtt

Credit photo Oxfam France

Alors nous allons parler, des étirements actifs pour l’échauffement en vtt. C’est une bonne idée si vous réalisez ces étirements après votre période d’échauffement. Juste avant de partir faire un raid ou une grosse randonnée.

Les étirements actifs sont très utiles, si vous devez vous arrêter pendant une petite période juste après votre échauffement. Pendant votre période de 4 minutes à l’arrêt, après votre échauffement ce peut être très judicieux d’exécuter quelques étirements actifs. 

Le but des étirements actifs, c’est de provoquer une contraction musculaire avant tout. Lorsque vous vous étirez, votre muscle va avoir un réflexe et ce réflexe c’est qu’il va se contracter. Donc la durée moyenne d’un étirement actif est de 5 secondes.

Le but n’est pas la récupération, mais de déclencher ce réflexe de contraction pour ne pas se refroidir, durant la courte période d’arrêt après l’échauffement.

Évidemment je vous déconseille fortement de réaliser des étirements à froid en sortant du lit ou avant de vous échauffer sur votre vélo.

 

1.7 Comment savoir si on est bien échauffé ? 

Alors très bonne question, comment savoir si on est bien échauffé ? On a beaucoup parler jusqu’à présent d’échauffement, sans avoir parlé d’un facteur important. Comment savoir si on est bien échauffé ?

À partir de quel critère faut’il, se fier ? Alors je dirais qu’il faut se fier à la structure de son échauffement, même si les sensations de chaleur et de transpirations sont là.

Notre corps pour produire un effort va créer de l’énergie, cette énergie va servir à préparer vos muscles à l’effort. L’énergie produite va également s’évacuer sous forme de déchet, comme la transpiration et la chaleur.

Qui plus est plus de 80 pour cent de l’énergie qui est créée s’évacuer en déchet. Seulement 20 pour cent de l’énergie servira, à préparer le muscle à l’effort. Et comme vous avez bien pu le voir plus haut, bien préparer le muscle à l’effort prend du temps.

Par contre lorsque vous allez avoir chaud ou quand vous allez transpirer. Cela veut dire que votre corps est chaud. Il a était échauffer, pour cette intensité-là. Mais, cela ne veut pas dire qu’il faut arrêter l’échauffement et partir directement au raid ou à la randonnée.

Donc, comment savoir si on est bien échauffé ? Tout simplement en respectant, un échauffement que vous aurez structuré. En démarrant avec 10 minutes à faible intensité, en augmentant progressivement l’intensité après 10 minutes d’échauffement.

Et avant la fin de votre échauffement, réaliser des efforts courts intensifs qui ressemblent à ce que vous allez devoir affronter durant votre raid, ou votre randonnée.

Néanmoins, avoir chaud et transpirer est un bon signe que votre échauffement fonctionne.

 

1.8 Utiliser des parcours faciles en VTT pour vous échauffer de manière ludique

Alors, comment s’échauffer de manière ludique et efficace en VTT ? Si vous avez la chance de connaître un parcours très accessible et pas très dur, pour vous physiquement et techniquement.

Ce peut être une très bonne idée, de réaliser votre échauffement en parcourant ce parcours. Vous n’allez pas seulement faire un échauffement physique, vous allez également réaliser un échauffement spécifique.

C’est quoi, un échauffement spécifique ? C’est tout simplement un échauffement, qui se rapproche le plus de votre activité. Cet échauffement spécifique ne vous prépare pas seulement physiquement, il vous prépare également à l’activité.

Pour un Footballeur par exemple, son échauffement ne se résume pas à faire des tours de terrains. Donc le fait de pouvoir, parcourir un parcours plus facile pour vous qui est largement dans vos capacités pour en faire un échauffement, c’est un grand atout pour vous. 

Car s’échauffer physiquement c’est bien, mais si vous êtes chaud physiquement, mais que vous n’avez franchi aucune descente durant votre échauffement. La première descente du parcours risque d’être difficile pour vous.

Tout le monde n’a pas cette chance-là de connaître, un parcours facile pour s’échauffer. Mais si vous pouvez vous organiser un échauffement spécifique, n’hésitez pas ! 

 

1.9 Bien s’échauffer va vous aider à mieux récupérer ! 

Ah un point qui va, je pense, vous intéresser. Et j’espère vous faire comprendre à quel point un échauffement c’est vraiment précieux. À ce qui paraît bien s’échauffer, ça aide à mieux récupérer ?

Dans tous les cas, si vous prenez deux personnes, et que l’une part avec un échauffement très moyen et l’autre avec un bon échauffement. Forcément la personne qui récupérera le mieux c’est celle qui se sera très bien échauffée.

Vous devez vous dire, qu’un bon échauffement très bien réaliser vous fera beaucoup mieux récupérer, qu’un échauffement bâcler. Plus vous allez préparer de manière optimale votre corps, face à un effort plus votre corps aura une meilleure capacité à récupérer. 

Ce qu’il y a de bien, avec un échauffement vraiment bien mener. C’est que du même coup on augmente la récupération et on diminuer, les chances de tomber dans le sur entraînement. 

 

 

Et pour les randonnées VTT comment on s’échauffe ?

Alors bien évidemment parfois, s’échauffer en VTT peut devenir compliquer. Parfois, ça demande une certaine organisation, si vous êtes un habituer des randonnées VTT tous les dimanches matins. Cela peut vous sembler compliqué de réussir à vous échauffer correctement.

Car la randonnée démarre la majorité, des vététistes ne s’échauffent pas, partent déjà très vite. Et ensuite une fois arriver dans les collines bien souvent ça monte d’entrée de jeu. 

Vous n’êtes pas dans un environnement propice à l’échauffement et pourtant il va falloir s’échauffer. Alors comment, faire et bien il va falloir s’adapter.

Bon, bien souvent en début de parcours c’est plat sur quelques kilomètres de quoi tourner les jambes et se mettre en route. Mais souvent par la suite, c’est la grosse montée qui arrive et là c’est d’entrée dans le dur.

Ce que vous pouvez faire et sa personne ne va vous empêcher de le faire. C’est de vous échauffer sur le parcours ou sur l’air ou est organisé la randonnée VTT. En allant, cherchez votre inscription par exemple.

Puis continuer tranquillement quelques tours. Une fois vos 10 minutes, réaliser tranquillement. Il ne vous reste plus qu’à monter sur votre vélo et continuer votre échauffement sur le parcours.

Avec un peu de chance, il sera plat, il ne vous reste plus qu’à continuer à augmenter l’intensité de votre échauffement. Et lorsque vous arriverez sur la première côte. Vous serez beaucoup mieux préparée que si vous êtes direct partie.

Ce n’est pas compliqué, ça demande de l’organisation et également de ne pas faire comme la majorité des vététistes en randonnée.

 

 

En bref, échauffez-vous !! 

Donc, nous arrivons à la fin de cet article au combien important sur la pratique du VTT ! On a vu les différents points, pour réussir à bien vous échauffer.

Nous avons vu également pourquoi l’échauffement est une partie indispensable dans la pratique du VTT. Nous avons vu différents types d’échauffement ainsi que différents cas de figure.

Le message de cet article est clair Net et précis, échauffez-vous ! L’échauffement est trop pris à la légère, moi le premier ça m’arrive de le prendre à la légère. C’est une grossière erreur.

L’échauffement prépare le corps et l’esprit à l’effort il est indispensable avant chaque début de sorties en VTT.

 

En conclusion 

Voilà, c’est fini pour cet article, comment bien réaliser son échauffement en VTT. J’espère qu’il vous aura apporté beaucoup de valeur. N’hésitez pas à partager l’article à votre entourage à vos collègues du VTT et sur les réseaux sociaux. 

Quant à moi, je vous donne rendez-vous pour un prochain article. 

 

Source des recherches,

Bertrand Rabatel, Piloter son vtt 2012 éditions glénat Couvent Sainte-Cécile 37,rue Servan 3800 Grenoble

Julien Absalon Dalouche Alain Vtt – Initiation Perfectionnement Compétition 2016 édition Amphora

Julien Absalon Dr Stephane Cascua Alain Dalouche S’initier et progresser 2006 édition Amphora27, rue Saint André des Art 75006 Paris


AVERTISSEMENT

La pratique du vtt comporte des risques. Je vous recommande vraiment la plus grande prudence dans l’interprétation et l’utilisation des informations et des conseils qui vous sont donnés sur le blog pratiquerlevtt.

Aussi je vous demande la plus grande prudence dans votre pratique du vtt.

Je vous déconseille fortement de rouler seul car ça comporte des risques

Toujours laisser son itinéraire et informer le lieu et l’heure de la sortie à un ou plusieurs proches 

De prendre une assurance en cas d’accident sur un parcours de chute ou de vol.

De ne pas prendre de risque inconsidéré par mauvais temps ou mauvaise météo.

De ne pas surestimé vos capacités et votre propre niveau en vtt.

De respecter la nature et son environnement

Respecter les usagers sur les sentiers et dépasser les gens avec une grande prudence

De bien prévoir son itinéraire pour ne pas se perdre, carte ign parcours balisées ffc vtt gps 

Vous devez porter sur votre tête un casque homologué et un équipement adapté à la pratique du vtt à chacune de vos sorties.

Vous devez avoir un vtt en bon état avant de partir rouler et il doit être adapté à la pratique du vtt.

Ne prenez pas de risque inconsidéré dans les descentes et les parties techniques en vtt.

Vérifier toujours que vous avez votre équipement de secours et votre trousse de secours, ainsi que votre téléphone et une couverture de survie.

Vérifier que vous avez toujours de quoi boire et manger avant de partir.

Chers lecteur votre priorité c’est d’être en sécurité lorsque vous pratiquez le vtt !  Les informations qui sont données par le blog et la chaîne YouTube peuvent être modifiées ou mises à jour à tout moment.

N’oubliez pas d’aller rendre visite régulièrement à votre médecin pour vérifier votre état de santé.

N’oubliez pas, que si vous voulez démarrer le vtt une visite à votre médecin est indispensable pour vérifier votre santé et ne pas prendre, de risques inutiles


 

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