Comment être prêt physiquement pour une rando vtt de 50 km

Comment être prêt physiquement pour une rando vtt de 50 km

Comment être prêt physiquement pour une rando vtt de 50 km ? C’est le sujet de l’article du jour et je vais essayer de répondre à cette question pour que tu puisses avoir tout ce qu’il faut pour être prêt.

Avant de commencer je tiens à te préciser que j’offre un atelier vidéo totalement gratuit ou je te partage la méthode pour améliorer ton endurance en vtt en 40 minutes par semaine pour y avoir accès gratuitement clique ici.

Souvent lorsque l’on participe à de grosses randos vtt on se rend compte que nous ne sommes pas prêt physiquement… On prend vite conscience dès les premières difficultés qu’on va souffrir et que cela ne va pas être une partie de plaisir…

Il n’y a qu’à voir le marché du VTTAE qui est en train d’exploser et ce n’est pas pour rien..

Dans cet article je ne vais pas te conseiller d’investir dans un VTTAE ce n’est pas le sujet de l’article n’y même ma ligne éditoriale. Je m’adresse en priorité aux vététistes qui roulent avec le bon vieux vtt à assistance mécanique. 🙂

Du coup, à force de se confronter à la souffrance lors des grosses randonnées vtt cela t’empêche de prendre réellement du plaisir… Qui prend du plaisir lorsqu’il souffre dès les premières difficultés et qui se retrouve avec des crampes avant la fin de la rando ?

Heureusement, il y a des solutions et tu n’as pas besoin d’investir dans un VTTAE pour régler ce problème.

Tu peux mettre en place les stratégies que je vais te présenter dans cet article pour que tu puisses, être prêt physiquement et profiter à fond de tes grosses rando vtt !

Imagine-toi ne plus souffrir dans les côtes, ne plus devoir rouler en mode escargot dans les montées. Imagine tellement bien gérer ton effort. Imagine-toi accélérer dans les côtes et doubler les vététistes qui n’avancent pas…

Imagine-toi finir ta grosse rando vtt en ne te sentant pas complètement épuisé… C’est ce qui va t’arriver, si tu appliques les conseils que je vais te partager dans cet article.

Comment être prêt physiquement pour une rando vtt de 50 km

 

Il va falloir renforcer tes muscles et ton système cardio-respiratoire

Si tu n’as pas les jambes n’y le cardio pour pouvoir encaisser des randos vtt de 50 km avec des dénivelés positifs très important ( + de 1000m) ça va être compliqué…

C’est comme un courir qui va vouloir faire un trail de 19km si c’est muscles et son système cardio-respiratoire n’est pas prêt cela ne sert à rien….

En vtt les muscles du bas du corps ( quadriceps, ischio ) sont énormément sollicités à chaque coup de pédale. C’est pour cette raison que tu as énormément mal aux jambes à la fin d’une grosse rando si tu n’es pas prêt physiquement.

Dis toi aussi que tu ne pourras absolument pas récupérer pendant la rando. Il faut minimum 24 heures pour que tes muscles et ton corps puissent récupérer.

Pour ce qui est de ton système cardio-respiratoire si tu ne le renforces pas tu vas très rapidement être dans le rouge dans les côtes. Cela va pénaliser tes muscles qui vont se retrouver en train de baigner dans les déchets….

En plus du mal aux jambes, tu auras de très mauvaises sensations comme le fait de manquer d’air d’avoir envie de vomir et de ne pas pouvoir bien gérer ton souffle dans les cotes.

Tu l’auras compris pour être prêt physiquement, il te faudra renforcer tes muscles et ton système cardio-respiratoire. Pour cela, il existe plusieurs solutions.

La première c’est de rouler à l’ancienne et de faire des bornes. Tu peux opter pour cette solution, mais sache que tu vas avoir pas mal d’inconvénients et le premier c’est le temps.

Il va te falloir bloquer pas mal de temps dans ta semaine pour faire tes sorties et tu sais tout comme moi que le temps est précieux. Et le souci c’est que si tu veux être prêt physiquement avec cette méthode il va te falloir bloquer beaucoup de temps….

Sachant que tu risques aussi d’être déçu du résultat et oui… Rouler au même rythme pour accumuler des kilomètres ça a aussi un gros désavantage au niveau de la préparation physique…

Tu ne vas pas développer précisément des qualités physiques, du coup tu te retrouves à faire de la quantité au lieu de faire de la qualité… Et malheureusement même si tu fais 100km par semaine tu risques de te sentir à court physiquement à un moment donné dans la rando vtt.

Il existe bien entendu d’autres méthodes plus efficaces qui te boufferont beaucoup moins de temps que de vouloir appliquer les méthodes traditionnelles.

 

1er étape : améliorer ton endurance et ta force

Pour pouvoir être prêt physiquement il va te falloir améliorer en priorité l’endurance et la force musculaire. Ce sont les qualités de bases qui vont te permettre de tenir une longue rando vtt.

Tu as le choix soit tu utilises la méthode traditionnelle et tu vas devoir bloquer 6 heures dans ta semaine, ou alors tu utilises des méthodes plus efficaces et tu vas seulement devoir bloquer 90 minutes dans ta semaine.

Pour l’endurance, tu vas effectuer bien entendu ta sortie du week-end, mais en complément la semaine tu vas réaliser des séances de sprints par intervalle intensif.

Il te suffit tout simplement d’alterner des sprints de 10s et des périodes de 3min 30 de récupération entre chaque sprint, pendant 30 min après être bien échauffé.

Pour la force, tu vas réaliser également une séance en semaine dans laquelle tu vas alterner 1 minute en force en tournant les jambes entre 50 et 60 tpm et 1 minute de récupération pendant 30 minutes.

En réalisant ce genre de séance tu ne vas pas avoir de progrès spectaculaire, mais tu vas avoir les bases et le foncier nécessaire pour pouvoir passer à a vitesse supérieure.

 

2ème étape : améliore ta puissance 

Une fois que tu auras le foncier nécessaire, il va te falloir passer à la vitesse supérieure. Car même avec une bonne base en endurance et en force cela ne suffit pas pour être prêt physiquement pour une rando vtt de 50 km.

C’est là qu’entrent en jeu les séances pures et dures de fractionné. Tu sais le fameux 30/30 la séance de fractionné la plus connu… En travaillant ta puissance au niveau musculaire et au niveau cardio-respiratoire tu vas :

  • réussir à améliorer ta résistance musculaire
  • réussir à développer ton système cardio-respiratoire au maximum de ces possibilités.

Du coup le bénéfice que tu vas avoir de tout ça c’est une diminution de la fatigue au fur et à mesure que tu vas réaliser ta grosse rando vtt. Tu vas également pouvoir te permettre d’accélérer dans certaines côtes lorsque tu vas te rendre compte que tu gères très bien tes efforts.

Pour en savoir plus sur les séances de fractionnés pure et dure je t’invite à lire cet article ou je parle plus en détail des séances de fractionné clique ici pour le lire.

 

3ème étape : améliore ta résistance et ton seuil.

Lorsque tu vas réaliser une grosse rando vtt de 50 km dans la majorité des cas lorsque tu n’en seras pas dans une descente ton rythme cardiaque dépassera les 80% de ta fc max..

Et oui durant la majeure partie de ta rando ton rythme cardiaque est élevé, et ça à cause du dénivelé positif important que tu vas retrouver sur ton parcours.

Du coup lorsque l’on ne s’entraîne pas à rouler dans ces intensités élevées on se crame à vitesse grand V… La solution consiste à réaliser des séances de fractionnées longue, ou tu vas tout simplement alterner des efforts longs  » 4 minutes  » ou tu vas rouler à une allure élevée ( 90% de ta fc max) et 4 minutes en repos.

Cela a plusieurs avantages,

  • tu vas pouvoir tenir plus longtemps à ces intensités. Tu améliores en quelque sorte ton endurance à haute intensité
  • tu vas entraîner tes muscles à tolérer les déchets et notamment les lactates ( qui sont un carburant à ne pas confondre avec l’acide lactique)

Pour en savoir plus sur le sujet je t’invite à cliquer ici pour lire cet article ou je te parle en détail des séances de fractionnés longues.

 

Le renforcement musculaire du haut du corps a toute son importance

Lorsque tu vas devoir réaliser de grosses descentes de plusieurs kilomètres, tes muscles du haut du corps vont être énormément sollicités… Si tu ne l’ai ne renforce ce n’est pas bon, car tu vas ressentir beaucoup de douleurs lors des descentes longues et techniques.

Aussi plus tu iras vite dans les descentes techniques et plus tes muscles seront sollicités… Et oui le vélo il faut bien le tenir pour ne pas s’envoyer en l’air…

Donc il y a un exercice juste magique pour renforcer tes muscles du haut du corps. Il est magique, car tu peux le faire dans n’importe quel endroit, tu n’as pas besoin de matériel. Il s’agit du fameux exercice des pompes…

Si tu fais tes pompes avec les mains et les bras écartés tu vas travailler davantage les muscles des épaules, si tu les faits main serré tu travailleras plus les pectoraux.

C’est un exemple de variante que tu peux faire avec les pompes. Il y a aussi le gainage, et le fameux exercice de la planche. Le gainage et souvent sous estimé par beaucoup et pourtant c’est important.

Dit toi une chose, plus tu feras du gainage plus ta ceinture abdominale sera renforcée et plus tu vas pouvoir appuyer efficacement sur les pédales… Cela s’appelle le transfert de force si tu n’es pas gainé cela ne sera pas efficace…

 

En conclusion 

Voilà c’est la fin de l’article intitulé : comment être prêt physiquement pour une rando vtt de 50km. J’espère que j’ai répondu à cette question de la meilleure manière qui soit en t’apportant un maximum de valeur.

Je t’invite bien évidemment à partager cet article sur les réseaux sociaux, on se retrouve pour un prochain article salut.

 

Crédit photo principale : ar-li Ar Li


PRUDENCE

La pratique du vtt comporte des risques. Je vous recommande vraiment la plus grande prudence dans l’interprétation et l’utilisation des informations et des conseils qui vous sont donnés sur le blog pratiquerlevtt..

Si vous roulez seul laisser un itinéraire de votre sortie à l’un de vos proche ainsi que l’heure de votre sortie 

Je vous conseille de laisser votre itinéraire et d’informer le lieu et l’heure de la sortie à un ou plusieurs proches 

Je vous conseille de prendre une assurance en cas d’accident sur un parcours de chute ou de vol.

De ne pas prendre de risque inconsidéré par mauvais temps ou mauvaise météo.

De ne pas surestimé vos capacités et votre propre niveau en vtt.

De respecter la nature et son environnement

Respecter les usagers sur les sentiers et dépasser les gens avec une grande prudence

De bien prévoir son itinéraire pour ne pas se perdre, carte ign parcours balisées ffc vtt gps 

Vous devez porter sur votre tête un casque homologué et un équipement adapté à la pratique du vtt à chacune de vos sorties.

Vous devez avoir un vtt en bon état avant de partir rouler et il doit être adapté à la pratique du vtt.

Ne prenez pas de risque inconsidéré dans les descentes et les parties techniques en vtt.

Vérifier toujours que vous avez votre équipement de secours et votre trousse de secours, ainsi que votre téléphone et une couverture de survie.

Vérifier que vous avez toujours de quoi boire et manger avant de partir.

N’oubliez pas d’aller rendre visite régulièrement à votre médecin pour vérifier votre état de santé.

N’oubliez pas, que si vous voulez démarrer le vtt une visite à votre médecin est indispensable pour vérifier votre santé et ne pas prendre, de risques inutiles


 

 

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