Comment réaliser un échauffement express en vtt

Comment réaliser un échauffement express en vtt

Comment réaliser un échauffement express en vtt de qualité sans vous blesser ? Salut, les vététistes, dans cet article je vais répondre à cette question. Avant d’y répondre, je vais vous expliquer pourquoi il est très important de savoir comment s’échauffer en mode express sans se blesser.

Vous le savez sûrement la tradition bien souvent c’est de ne pas s’échauffer ou de négliger l’échauffement….. Cela a des conséquences sur votre progression en vtt car si vous négligez votre échauffement vous augmentez le risque de vous blesser.

Déchirure musculaire claquage ou tendinite, voilà ce qui vous attend… Votre corps n’est absolument pas adapté à réaliser des efforts violents à froid ! 

Mais il y a un deuxième problème, c’est la manière de s’échauffer… On pense bien souvent que l’échauffement doit être tranquille ce qui est vrai durant les premières minutes, mais ensuite il faut élever la température du corps et le préparer à l’effort qu’il va devoir affronter. 

Si vous vous échauffez en mode tranquille sans élever petit à petit la température du corps et l’intensité de l’effort c’est comme si vous ne vous échauffiez pas !

Car lorsque vous allez affronter les difficultés de la sortie en question vous n’aurez pas suffisamment mis votre corps dans les bonnes conditions pour attaquer les premières difficultés. 

C’est pour ça que c’est important de savoir réaliser un échauffement express, car vous n’aurez pas beaucoup de temps pour vous échauffer. Du coup, vous n’allez pas rouler 30 minutes en mode touriste avant d’attaquer les difficultés en question.

L’échauffement express va vous permettre d’avoir une méthodologie bien précise pour préparer le corps à l’effort. Maintenant, entrons dans le vif du sujet. 

Comment réaliser un échauffement express en vtt de qualité sans vous blesser ?

 

 

L’échauffement express c’est quoi au juste ? 

C’est un échauffement rapide (15 min) maximum. Pendant cet échauffement, vous allez préparer votre corps à l’effort qu’il va devoir fournir pendant une sortie ou une séance en vtt. 

Le but premier de l’échauffement est de préparer votre corps à fournir un effort important. Cet effort peut être plus ou moins long et plus ou moins intense. Le but étant que vous puissiez utiliser votre potentiel cardio-respiratoire et musculaire au maximum de ses possibilités tout en diminuant fortement le risque de blessure. 

Voilà ce à quoi sert l’échauffement. Pour bien comprendre les mécanismes d’un échauffement express, vous allez avoir deux phases. La première c’est ce que l’on va appeler l’échauffement général, le but est de réveiller le corps et les muscles. 

C’est lorsque vous montez sur votre vtt et que vous faites tourner les jambes. Vous êtes en mode touriste votre rythme cardiaque et en dessous de 80% de votre fc max.

C’est le rythme que vous allez devoir tenir les 5 premières minutes. Ensuite la deuxième phase c’est l’échauffement spécifique.

Alors pour que vous puissiez bien comprendre la différence entre un échauffement général et un échauffement spécifique je vais prendre comme exemple un échauffement avant un match de football. 

Les joueurs démarrent par un échauffement général en réalisant des tours de terrains en footing, le but est de réveiller le corps et faciliter la circulation du sang vers les muscles.

Une fois que cet échauffement est terminé, les joueurs passent à l’échauffement spécifique. Cette partie de l’échauffement consiste à réaliser des passes, faire des déplacements, de la conduite de balle.

Puis petit à petit de monter l’intensité, de l’effort et finir par des oppositions avant le match. Le but dans tout ça est de préparer les joueurs à ce qu’ils vont devoir faire durant le match. 

Vous avez bien vu à travers cet exemple qu’au départ les joueurs de football réalisent des tours de terrains, mais ils ne font pas que ça sinon ils ne pourraient pas se préparer correctement au match à venir. 

Ensuite, ils passent en mode échauffement spécifique et le but de cet échauffement c’est de véritablement préparer le corps à ce qu’il va devoir réaliser par la suite.

Maintenant, revenons à la pratique du vtt. Le but de l’échauffement spécifique va être de faire monter très progressivement le rythme cardiaque jusqu’à atteindre un pourcentage élevé de votre fréquence cardiaque maximale à la fin de votre échauffement.

Le but est de préparer physiquement le corps aux efforts qu’il va devoir fournir dans les côtes durant la sortie en vtt.

L’échauffement spécifique dure 10 minutes et il est divisé en deux parties. Les 5 premières minutes de votre échauffement spécifique, vous allez faire de petites accélérations toutes les 20 secondes.

J’insiste sur le fait de faire de petites et légères accélérations, sans mettre du gros braquet. Car vous êtes encore au stade de l’échauffement et le but n’est pas de faire un effort trop violent à froid de 30S qui risque de vous flinguer et de vous blesser.

Pour terminer les 5 dernières minutes vous allez continuer à réaliser toutes les 20 Secondes des accélérations qui seront un peu plus violentes sans mettre du gros braquet.

Le but dans tout ça est de continuer à élever le rythme cardiaque jusqu’à ce que vous vous approchez de votre Fc max. 

Au total cela fait un échauffement express de 15 minutes

 

 

La procédure à suivre pour réaliser correctement un échauffement express

Les 5 premières minutes échauffement général : 

Vous montez sur votre vtt et vous tournez les jambes, votre rythme cardiaque ne doit pas dépasser les 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. A ce stade vous roulez à une allure tranquille pendant les 5 premières minutes. 

Les 5 minutes suivantes échauffement spécifique : 

Vous allez toutes les 20 secondes réaliser de petites accélérations très courtes en moulinant, il n’est pas question de faire ces accélérations sur de gros braquets au risque de vous blesser. 

Le but est d’augmenter très progressivement l’intensité de votre effort à chaque petite accélération afin d’élever le rythme cardiaque. 

Les 5 dernières minutes de l’échauffement spécifique : 

Logiquement, votre rythme cardiaque doit être plus élevé, vous allez pouvoir faire des accélérations un peu plus violentes toutes les 20 secondes. Encore une fois même si le but est de faire des accélérations plus fortes je vous déconseille d’utiliser du gros braquet même à ce stade.

Vous pouvez utiliser des vitesses un petit peu plus difficiles, mais attention vous ne devez pas forcer. Je vous conseille vraiment de faire votre échauffement en vélocité. Le but de ces 5 dernières minutes c’est d’élever votre rythme cardiaque afin qu’il se rapproche de votre fc max.

 

Attention : règles à respecter 

  • Élever très progressivement l’intensité de votre effort 
  • Ne pas utiliser de gros braquet en force durant l’échauffement 
  • Ne pas faire d’accélérations qui dépasse les 5 secondes 
  • Vous pouvez faire des accélérations de 10 secondes seulement les deux dernières minutes
  • Respecter l’ordre échauffement générale puis échauffement spécifique

 

 

Sur quel type de terrain faut-il privilégier l’échauffement ?

Comment réaliser un échauffement express en vtt

Crédit photo :  thomashendele Thomas Hendele

Alors je pense que ça coule de source, mais bon je vais le rappeler… L’échauffement doit se faire sur un terrain plat, surtout pas dans une cote, car vous allez mettre directement en tension vos articulations, vos tendons et vos muscles et vous risquez de vous blesser. 

Donc pour que l’échauffement soit bien réalisé (même s’il s’agit d’un échauffement express ) il doit se faire sur un terrain plat et en bon état. 

 

 

Comment réaliser ce genre d’échauffement si vous participez à une rando vtt 

Vous pouvez démarrer votre échauffement sur le parking après vous être inscrits et le finir sur le début du parcours si les premiers kilomètres sont plats, ce qui est généralement le cas dans les randos vtt qui sont organisés aujourd’hui.

Surtout, ne suivez pas le rythme des autres en randos VTT. Car encore une fois je vais me répéter, mais beaucoup de vététistes partent trop vite et trop fort.

 

 

Comment réaliser ce genre d’échauffement si vous devez ensuite attendre plusieurs minutes sur une ligne de départ d’un raid ou d’une course en vtt ? 

Alors cela ne vous dispense pas de vous échauffer avant d’aller sur la ligne de départ. Une fois que vous vous êtes échauffé en 15 minutes, allez sur la ligne de départ et faites de petits assouplissements et de courts étirements avec quelques flexions fentes pour ne pas vous refroidir.

Les petits assouplissements vont permettre à vos muscles de se contracter. Vous n’avez pas besoin de faire des étirements de 10 à 15 secondes. Seuls de petits étirements de moins de 5 secondes suffisent largement dans ce cas de figure.

Bien sûr je précise que ces étirements doivent être effectué après vous être échauffé dans le but de ne pas vous refroidir.

 

 

En conclusion 

Voilà, c’est la fin de cet article intitulé, comment réaliser un échauffement express en vtt. Avez-vous des routines d’échauffements ? Si oui mettez-les dans les commentaires je serais curieux de les lires et d’échanger avec vous. 

Si vous avez aimé cet article je vous invite également à le partager sur les réseaux sociaux, quant à moi je vous donne rendez-vous pour un prochain article la semaine prochaine salut les vététistes ;).

Crédit photo principale : fgmsp FGMsp

 


PRUDENCE

La pratique du vtt comporte des risques. Je vous recommande vraiment la plus grande prudence dans l’interprétation et l’utilisation des informations et des conseils qui vous sont donnés sur le blog pratiquerlevtt..

Si vous roulez seul laisser un itinéraire de votre sortie à l’un de vos proche ainsi que l’heure de votre sortie 

Je vous conseille de laisser votre itinéraire et d’informer le lieu et l’heure de la sortie à un ou plusieurs proches 

Je vous conseille de prendre une assurance en cas d’accident sur un parcours de chute ou de vol.

De ne pas prendre de risque inconsidéré par mauvais temps ou mauvaise météo.

De ne pas surestimé vos capacités et votre propre niveau en vtt.

De respecter la nature et son environnement

Respecter les usagers sur les sentiers et dépasser les gens avec une grande prudence

De bien prévoir son itinéraire pour ne pas se perdre, carte ign parcours balisées ffc vtt gps 

Vous devez porter sur votre tête un casque homologué et un équipement adapté à la pratique du vtt à chacune de vos sorties.

Vous devez avoir un vtt en bon état avant de partir rouler et il doit être adapté à la pratique du vtt.

Ne prenez pas de risque inconsidéré dans les descentes et les parties techniques en vtt.

Vérifier toujours que vous avez votre équipement de secours et votre trousse de secours, ainsi que votre téléphone et une couverture de survie.

Vérifier que vous avez toujours de quoi boire et manger avant de partir.

N’oubliez pas d’aller rendre visite régulièrement à votre médecin pour vérifier votre état de santé.

N’oubliez pas, que si vous voulez démarrer le vtt une visite à votre médecin est indispensable pour vérifier votre santé et ne pas prendre, de risques inutiles